健身10年经验总结快收藏

• 健身10年经验总结快收藏
  
  
  
  
  
  适合人群：初级增肌爱好者
  
  内容标签：增肌 愚昧 观念 措施
  
  作者：陆肆壹
  
  
  错误1：少做重物训练，多做有氧
  
  错误2：降低重量，提高做组次数
  
  错误3：死磕一个肌肉群，缩短组间间歇
  
  错误4：断油，不吃脂肪
  
  错误5：只吃慢碳，不吃快碳
  
  错误1：少做重物训练，多做有氧
  “举铁=增肌，有氧=减脂”这是一种非常空穴来风的观念。人们信奉它的原因，可能单纯只是因为举铁看起来比较粗鲁，而有氧看起来比较轻盈。
  
  
  两种运动方式都是具备 减脂 效果的，甚至在许多情况下，重物训练造成的 热量 消耗要远远高于恒定有氧（不光在举铁的过程中，你需要消耗大把能量，而且在训练结束后的相当长一段时间里，身体为了适应压力还会额外消耗热量。恒定有氧不具备这个功能）。
  
  无论是对于运动员还是普通人来说，“只做有氧”都是一种很糟糕的减脂方式，不光是耗时长久（无论是从一次训练还是从一整个减脂周期来看），而且减下来的体型也十分难看（肌肉量低，皮肤松弛）。
  
  在上个世纪末，奥运教练charles poliquin推广了一种“纯重物训练减脂、0有氧”的方式。通过大量实例证明，这种方法能够在不断提高运动能力和肌肉量的同时，让体脂降到非常可怕的程度（6%左右）。
  
  不过，对于普通健身爱好者来说，我们通常不建议走极端，你的训练水平可能并不足以达到“只做重物训练就能把脂肪减干净”的程度。
  
  
  所以，只做重物或只做有氧都是不对的，应该是“以重物训练为主，有氧为辅”。
  
  在重物训练结束后，补充一些氨基酸类补剂（蛋白粉也行），然后立即进行有氧运动20-30分钟，这是不错的方法。
  
  重物训练带来的生长激素分泌会大大增加体内的脂肪酸动员，此时立即进行恒定有氧运动，可以帮助你进一步燃烧这些脂肪酸。这种方法能产生比单独有氧更强2-3倍的效果。
  
  错误2：降低重量，提高做组次数
  “增肌应该用6-12次来做组，减脂应该用15次左右来做组！”这是另一种失误观念，单纯地提高做组次数，意味着你必然明显降低了训练负重——这可能导致你的肌肉量明显下降，尤其是快肌纤维。
  
  
  快肌纤维是最具增长潜力的纤维类型，它的体积通常是慢肌的2倍以上。如果你的计划中剔除了大重量低次数训练，这就等于你在告知自己的身体：“肌肉没有克服大重量的需求了，快肌纤维不需要工作了，可以尽情地分解掉了。”
  
  记住，人体始终将肌肉视为一种生存威胁（维持肌肉需要消耗大量能源成本），再加上减脂期中你限制了热量摄入，所以一旦你的身体察觉到肌肉没有存在的必要，就会毫不犹豫地分解掉它。
  
  另外，人体肌纤维向“慢肌特性”转化是相对容易的，但是向“快肌特性”转化则明显更难，所以当你的训练方法不恰当导致快肌纤维退化时，这无论如何都得不偿失。
  
  理想的方案是——尽可能保证自己在训练中肌肉力量不下降，这是让身体留住肌肉量的最直接方案。当然，如果你能够在减脂过程中增长肌肉力量，通常也意味着你的肌肉量获得了增长：这就是资深运动员们所谓的“减脂的同时增肌”。
  
  
  所以，我们的减脂计划里应该即包含大重量低次数训练也包含小重量高次数训练，尤其是万万不可剔除掉前者。
  
  这里更建议将大重量训练课与小重量训练课分开做，不要放在同一天。比如：
  
  第一天：大重量上肢训练日
  
  第二天：小重量下肢训练日
  
  第三天：休息或纯有氧
  
  第四天：大重量下肢训练日
  
  第五天：小重量上肢训练日
  
  第六天：休息或纯有氧
  
  — — 循环 — —
  
  错误3：死磕一个肌肉群，缩短组间间歇
  这句话可能造成一些严重误解：
  
  ●所有训练日都应尽可能缩短组间间歇（这在大重量训练日中显然不切实际）
  
  ●死磕一个肌肉群，采用多组数，同时尽可能缩短组间间歇——
  
  这会在局部肌肉造成大量的乳酸堆积，虽说高乳酸能够引发一系列化学反应帮助脂肪分解，但是，某些研究也指出高乳酸会导致肌肉组织被氧化和分解。
  
  
  所以，解决方案是什么？我们依然要提高身体的乳酸产量，但不要死磕同一个肌肉群——采用超级组、循环组、涉及的肌肉群尽量多一些，让高乳酸尽可能分散到更多的肌肉群。这样可以消耗更多的热量，获得更好减脂效果，同时避免局部肌肉过劳、被分解和恢复问题。
  
  一个具体例子（小重量上肢训练日）：
  
  A1 哑铃卧推 12-15次
  
  A2 坐姿划船 12-15次
  
  A3 哑铃肩推 12-15次
  
  A4 高位下拉 12-15次
  
  A5 窄距卧推 12-15次
  
  A6 杠铃弯举 12-15次
  
  A7 山羊挺身 12-15次
  
  A8 悬垂卷腹 12-15次
  
  ——循环以上内容4-5轮——
  
  你应该一口气将A1-A8全部做完，动作与动作之间无间歇，或尽量短。
  
  为了确保短间歇和单位时间内的高训练量，记得选择保守的负重，不要在任何一个动作中达到力竭（充其量在循环的最后一轮达到力竭）。
  
  错误4：断油，不吃脂肪
  早年，流行的错误观念是“减脂不能吃肉，不能吃饭，只能吃蔬菜！”这导致了一大批人的新陈代谢故障，并且在回归正常饮食时发生了剧烈的体重反弹。