- 健身前怎么吃才最有利?从了解3大营养
无论是健身老手还是入门萌新,每个人都想找到既能帮助自己更好地完成锻炼,又能提升锻炼效果的东西,这也是目前运动前营养补剂、运动后营养补剂越来越受欢迎的原因。你知道健身前怎么吃才最好吗?这个问题的答案似乎见仁见智。下面我将针对上述这个问题做一个详细的讲解,教会你健身前如何正确的吃!不同常量营养素在运动中起的作用事实上,吃什么对你最有利在很大程度上取决于你的个人需求以及训练方式,并没有一个固定的标准。首先你要了解你的身体在进行不同类型的训练时是如何消耗营养物质的,虽然所有类型的卡路里都可以为你的日常活动供能,但是不同类型的卡路里可以对你的锻炼产生不同的影响[1]。下面是每种常量营养素在运动效果中所起的作用:
(1)碳水
碳水是身体最快且最容易吸收的能量来源,同时也是优先用来为大脑供能的营养物质。碳水在高强度的耐力训练和爆发力训练中非常重要,比如:一些需要快速起身站立或者推动重物的运动,通常都需要消耗碳水。如果你摄入的碳水量较低,你是很难进行高强度的有氧运动或者力量训练的[2,3]。这是因为,高强度的训练有赖于更多的无氧系统来供能,简单点说,就是需要那些不依靠氧气就能产能的营养物质。
- 快速吸收的碳水(GI值高)
- 慢速吸收的碳水(GI值低)
(2)脂肪
脂肪也是训练所需热量的理想来源,与同等质量的蛋白质和碳水相比,脂肪能提供的热量是它们的两倍,也就是说你摄入0.5份的脂肪量就相当于获得了1份蛋白质或碳水的热量。与受到肌肉和肝脏限制的碳水不同,你可以储存大量的脂肪作为储备能量,就如同能给你的油箱加满无尽的汽油一样。
当供氧充足时,脂肪是提供长时间持续能量的绝佳来源,能帮助身体支撑长时间的慢运动,比如慢跑、骑行或游泳[7,8]。在高强度的有氧运动中,即便不能只依靠脂肪供能来支撑你的训练,但你仍然有可能利用部分脂肪用于供能。与慢速碳水类似,脂肪的分解转换能量也需要一些时间。因此,在训练中燃烧的大部分脂肪往往来自身体中储存的脂肪,而不是饮食中摄入的脂肪。
(3)蛋白质
与脂肪和碳水不同,蛋白质并不是训练时理想的能量来源。这主要是由于蛋白质在身体中所起的作用是高于供能作用的,它是构成和维持每个身体细胞的主要成分,包括你的皮肤、荷尔蒙或DNA都由它构成,当然也包含肌肉,这也是蛋白质能在健身中发挥作用的方面。通常认为在锻炼前补充适量的蛋白质可以有效的维持肌肉量,并有效促进力量训练的效果和提供能量[9,10]。
小结
在锻炼期间,你不能依赖单一的能量来源作为你训练的支撑,通常混合摄入常量营养素才能帮你达到最好的效果。以下是对每种常量营养素如何支持不同类型训练的简要说明,主要能量来源对应的训练类型:
- 碳水:爆发力训练,如短跑、举重、快速移动、跳跃、击球/投球、冲刺等
- 脂质:中低强度运动,如慢跑、耐力训练、游泳、骑自行车、低负荷重训、有氧运动等
- 蛋白质:维持肌肉量,对大多数人来说不是主要的能量来源
健身前怎么吃才最有利?从了解3大营养
发布日期:2019-09-24 来源:未知 浏览量:
次
最新新闻
热门新闻