健身误区：减脂不能吃肉节食才能瘦

• 健身误区：减脂不能吃肉节食才能瘦
  
  
  

  

  国家体育总局体育科学研究所 何子红

  很多超重或肥胖人士都存在能量摄入过多的问题，减脂饮食成为他们减肥期间的首选。

  减脂的第一步是要对摄入的总能量进行一定程度的限制，能量出现负平衡是减少体重的唯一方法。通过盲目追求节食来快速降体重可能造成脱水，导致肌肉和内脏等瘦组织的流失，降低维生素和矿物质的含量，带来健康风险。如果仅通过节食这一方法来减重，我们建议通过逐步减重的方式，即每周减少约1%的体重，以确保在保留瘦体重的同时减少更多的脂肪。

  减脂时最常见的误区就是不吃富含碳水化合物的主食。碳水化合物是肌肉的主要能量来源，其摄入量应维持在一个均衡的水平。碳水化合物摄入量过高可能会引发肥胖、糖尿病等多种疾病，碳水化合物摄入量过低可能会影响脂肪的完全氧化，产生大量的酮体，同时也会造成肌肉流失，从而导致新陈代谢下降、月经不调和精神恍惚等不良反应。根据世界卫生组织建议，每日摄入碳水化合物供能应占总热量的50%-75%。同时注意限制类似含糖饮料、巧克力蛋糕、薯条等食物的摄入，推荐的碳水化合物来源是谷类、薯类和豆类。

  此外，有人认为减脂期间不能吃肉，这也是不正确的。实际上，肉类是主要的蛋白质来源，减脂期间需要保证充足的蛋白质摄入量。一方面因为蛋白质不仅可以延缓胃排空速度，提高减脂期间的饱腹感，同时也可以在总热量不足时，维持身体的正氮平衡，有效地减缓肌肉分解。另一方面，由于机体消耗蛋白质比碳水化合物需要消耗更多的热量，减肥期间增加蛋白质的摄入能够提高机体静息能量消耗。根据中国营养协会推荐，对于健康成年人蛋白质摄入量通常为每天每公斤体重1.2克。素食者，植物蛋白不易消化，建议蛋白质增加10%，约每天每公斤体重1.3-1.8克。优质蛋白应至少占到蛋白质摄入量的一半，其中肉类、禽类、鱼、干豆类、鸡蛋、坚果、牛奶和酸奶这些食物都含有丰富的高质量的蛋白质。

  对于脂肪的摄入量，世界卫生组织建议每日摄入的总脂肪供能应为总热量的15%-30%。同时，要限制饱和脂肪的摄入，不高于总热量的10%；建议用多不饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸来代替饱和脂肪酸。即使是减脂阶段，脂肪的供能比也不应该低于15%。每克脂肪比每克糖类或蛋白质提供更多的能量，它增加了食物的香味与味道，并产生了饭后的饱腹感，也就是给人一种吃饱了的感觉。橄榄油和坚果类等都是推荐的优质脂肪来源。

  只要用对了方法，绝大多数人都可以通过调整饮食来达到减肥的目的。我们建议：第一，适当控制饭量，减少高脂肪肉类和甜食等富含脂肪的食物摄入量；第二，严格限制含有纯脂肪和糖的食物，比如人造奶油等；第三，学会饮食替代法则，比如用脱脂或低脂奶制品替代高脂肪的奶制品。最后，多吃全谷物、水果和蔬菜。做到以上几点，再通过适当的体育运动来平衡摄入的能量，就可以在保证营养均衡和身体健康的基础上科学控制体重。