新手必学的3个健身动作，掌握它们

• 新手必学的3个健身动作，掌握它们
  
  新手刚接触健身的时候，很多人都只是会一些很基础的训练动作，例如哑铃弯举、哑铃划船和杠铃划船等动作。这些训练动作都是一些很简单的孤立训练动作。使用孤立动作进行训练，我们所收获到的效果也就很小，只有所锻炼的部位有效果。
  我们在健身中还有一个训练动作，就是复合锻炼动作，使用它们进行训练，可以让我们得到综合性非常高的训练效果。
  
  所以，新手接触健身后，是必须要掌握复合锻炼动作的，不要存在畏惧的心理，当你学会复合训练动作后，你就会觉得这个动作并没有想象中的那么难。
  下面我就给各位介绍3组新手必须学会复合锻炼动作。它们是健身锻炼中的三大项，是每一个健身者都要掌握到位的动作，学会了这三个动作可以让你健身更进一步！
  第一个训练动作
  首先我们要讲的训练动作是硬拉，这个动作可以全方位的锻炼到你的背部、斜方肌以及腿部和臀部，是一个非常全面的训练动作。
  我们在练习前应让自己拉伸好背部肌群，然后把杠铃放到合适的位置。接着双脚站到杠铃前，距离它大概一个拳头的位置。
  接着让自己弯下膝盖，注意是膝盖，背部是始终挺直的，不要弯曲。
  然后双手握在杠铃合适的位置上，接着身体往上提起杠铃。在恢复动作的时候，不要站直的就松手，我们接着弯下膝盖，上身往前倾，然后让杠铃触碰到地面。
  在硬拉锻炼中，我们需要注意的是，一定不要让背部弯曲，保持挺直的完成全部锻炼。
  第二个训练动作
  这个训练动作是我们在腿部训练中都会使用到的-深蹲。它可以很全面的锻炼到我们腿部的肌肉，让我们的腿部力量和块头变得更强大。
  大家在练习前先把自己腿部拉伸和热身都做好。接着把杠铃放到你斜方肌上，注意是斜方肌，而不是用放到脖子的颈椎上。
  然后双脚是往外张开，稳稳的踩在地面上，保持背部挺直，接着弯曲你的膝盖，往下放低身体，让你的大腿低于地面的平行线。最后在向上抬起杠铃，恢复到初始动作。
  大家在训练不要出现膝盖内扣的问题，如果内扣了那可能就是锻炼重量过大，需要减轻。还有如果锻炼过程中膝盖出现抖动，也是同样的，把重量减轻一点。
  第三个训练动作
  最后一个动作是我们在胸部训练中必做的动作-卧推。它可以很好的训练到我们的胸大肌、三角肌前和肱三头肌。
  大家在练习时先让自己躺到凳子上，然后调整好身体姿势，双手在合适的距离握在杠铃，接着起杠，让自己缓慢的下放杠铃，让它靠近你的胸部，接着缓慢的推起。
  在卧推中，我们需要注意的是锻炼重量的问题，一开始锻炼控制好训练的重量，保证好锻炼的姿势，不要使用过重的重量进行训练。还有就是在下落杠铃的时候，我们要发来控制，缓慢的下放，不要顺着杠铃重量下放。