健身训练没效果，请看这里

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  小编总结了一下，把全套的计划都给你们了，对你有用的可以转发并收藏起来，各位大神要是觉得小编讲的有问题的也欢迎给小编指出来，小编定会细心采纳各位的意见
  
   
  训练计划
  第一天：胸+肱二头肌+有氧
  
   
  胸：平板杠杆推胸4*8~12（中等重量）
  斜上杠杆推胸4*8~12（中等重量）
  哑铃飞鸟4*8~10（中等偏小重量）
  肱二头肌：杠铃弯举3（力竭）
  哑铃弯举3（力竭）
  有氧：快走40分钟（快走、快走、快走重要的事情说三遍，每次最少40分钟，不得超过60分钟）
  第二天：肩+肱三头肌+有氧
  
   
  肩：哑铃推举3*8~12（中等重量）
  哑铃侧平举4*8~12（中等偏小重量）
  哑铃前平举3*8~12（中等重量）
  肱三头肌：绳索下压4*8~12（中等重量）
  杠铃反向弯举3*8~12（中等重量）
  有氧：快走40分钟（快走、快走、快走重要的事情说三遍，每次最少40分钟，不得超过60分钟）
  第三天：背+腹+有氧
  
  
  背：高位下拉4*8~12（中等重量）
  杠铃划船4*8~12（中等偏小重量）
  哑铃单手划船4*8~12（中等重量）
  腹：仰卧起坐3（力竭）
  平躺举腿3（力竭）
  有氧：快走40分钟（快走、快走、快走重要的事情说三遍，每次最少40分钟，不得超过60分钟）
  第四天：腿+有氧
  
  
  腿：深蹲4*8~12（中等重量）
  倒蹬机4*8~12（中等重量）
  弓步走16步为一组，4组（徒步）
  有氧：快走40分钟（快走、快走、快走重要的事情说三遍，每次最少40分钟，不得超过60分钟）
  注：每次训练之前必须热身（热身标准：身体冒微汗；活动关节打开；韧带拉开；十分钟热身完成。且在训练半小时前进食，保证训练的能量来源）。
  出有氧外，其它训练必须在半小时内完成，控制组间休息时间。
  每次练完之后必须放松（如：今天练的是胸+肱二头肌+有氧，我们就要针对胸、肱二头肌、腿进行相应的拉伸与放松）。
  训练依次循环进行，两次循环休息一天。
  饮食计划
  以下为参考数值
  身高：170cm
  体重：73kg
  蛋白质摄入量：219g
  低碳日碳水摄入量：65.7g
  高碳日碳水摄入量：328.5g
  脂肪摄入量：43.8g
  四天低碳日一天高碳日
  
  
  蛋白质选择：鸡胸肉、瘦牛肉（5%脂肪）、鸡蛋白、火鸡肉、鲍鱼、三文鱼
  碳水选择：燕麦、米饭、全谷类食物、全谷面包、面食
  脂肪选择：鸡蛋黄、牛油果、杏仁、花生酱、坚果
  蔬菜选择：西兰花、菜花、芦笋、黄瓜、菠菜、大蒜、芹菜、胡萝卜（不计入摄入量中，可多吃）
  注：上方的摄入量需查看相应的含量（如：蛋白质219g，就要在蛋白质选择栏里找出相应的蛋白质含量{如一斤鸡胸肉里含蛋白质100g，那么就要称满219g的蛋白质}）。