健身前怎么吃才最有利？

• 健身前怎么吃才最有利？
  
  
  
  
  无论是健身老手还是入门萌新，每个人都想找到既能帮助自己更好地完成锻炼，又能提升锻炼效果的东西，这也是目前运动前营养补剂、运动后营养补剂越来越受欢迎的原因。你知道健身前怎么吃才最好吗？这个问题的答案似乎见仁见智。下面我将针对上述这个问题做一个详细的讲解，教会你健身前如何正确的吃！
   
  健身前怎么吃才最有利？从了解3大营养素与运动强度的联系开始
  不同常量营养素在运动中起的作用
  事实上，吃什么对你最有利在很大程度上取决于你的个人需求以及训练方式，并没有一个固定的标准。首先你要了解你的身体在进行不同类型的训练时是如何消耗营养物质的，虽然所有类型的卡路里都可以为你的日常活动供能，但是不同类型的卡路里可以对你的锻炼产生不同的影响[1]。下面是每种常量营养素在运动效果中所起的作用：
   
  （1）碳水
   
  碳水是身体最快且最容易吸收的能量来源，同时也是优先用来为大脑供能的营养物质。碳水在高强度的耐力训练和爆发力训练中非常重要，比如：一些需要快速起身站立或者推动重物的运动，通常都需要消耗碳水。如果你摄入的碳水量较低，你是很难进行高强度的有氧运动或者力量训练的[2,3]。这是因为，高强度的训练有赖于更多的无氧系统来供能，简单点说，就是需要那些不依靠氧气就能产能的营养物质。
   
  健身前怎么吃才最有利？从了解3大营养素与运动强度的联系开始
  氧气是诸多代谢途径用来消化、利用营养物质的必要成分，而葡萄糖可以在没有氧气的供给下被利用，让你快速获得能量[4]。我们摄入的碳水可被吸收用于即时供能，或以储备能量的形式储存在肌细胞和肝细胞中，称为糖原（一种葡萄糖的聚合形式），这使得它们成为无氧训练中理想的能量来源。此外，葡萄糖还是低强度有氧运动理想的能量来源。有两种主要的碳水类型可以为你的训练供能：
   
  快速吸收的碳水（GI值高）
  慢速吸收的碳水（GI值低）
  快速碳水来自于简单的糖，可以快速消化，给你即时供能。快速碳水包括葡萄糖水、果汁、运动饮料、蜂蜜和其他高糖食物。慢速碳水通常来自淀粉、纤维素含量较高的低GI食物，这些食物消化速度较慢，碳水释放速度慢，因此可以提供更持久的能量。慢速碳水包括全谷物、豆类、土豆和意大利面等。当控制饮食中的碳水摄入量时，身体就不得不依靠其他途径来获得葡萄糖，比如蛋白质和酮。然而，这些来源并不能像碳水那样能有效地支持高强度训练[5,6]。
   
  （2）脂肪
   
  脂肪也是训练所需热量的理想来源，与同等质量的蛋白质和碳水相比，脂肪能提供的热量是它们的两倍，也就是说你摄入0.5份的脂肪量就相当于获得了1份蛋白质或碳水的热量。与受到肌肉和肝脏限制的碳水不同，你可以储存大量的脂肪作为储备能量，就如同能给你的油箱加满无尽的汽油一样。
   
  当供氧充足时，脂肪是提供长时间持续能量的绝佳来源，能帮助身体支撑长时间的慢运动，比如慢跑、骑行或游泳[7,8]。在高强度的有氧运动中，即便不能只依靠脂肪供能来支撑你的训练，但你仍然有可能利用部分脂肪用于供能。与慢速碳水类似，脂肪的分解转换能量也需要一些时间。因此，在训练中燃烧的大部分脂肪往往来自身体中储存的脂肪，而不是饮食中摄入的脂肪。