教你健身如何突破瓶颈期！

• 教你健身如何突破瓶颈期！ 
  
  
  
  
  
  减肥健身最困难的就是坚持，其次就是如何突破瓶颈期。因为如果不寻找突破，自己坚持下去的动力就会变小，甚至怀疑自己的方法是不是不对等等。所以今天就来讲讲如何突破健身的平台期，让目标效果更上一层。
  
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  一定要确保动作规范
  
  动作规范是取得健身效果的基本要素之一，不规范的动作即使消耗再大的体力也不会深层次刺激到目标肌肉，自然肌肉增长的效果也不会好，同时有练出畸形肌肉的危险。例如，做卧推的时候，动作不规范会导致臂部承受力量过大，而胸大肌没有深度刺激到。
  
  2
  
  增加负重
  
  增加负重是最直接有效的刺激肌肉的方法之一，长期采用固定的负重方式会使肌肉出现适应性。你需要循序渐进的、有计划的增加负重来刺激肌肉，一般是每2周尝试增加2KG的重量，这个因人身体素质而异。以基本动作为主，基本动作能够调动更多的肌群参与运动，试举更大的重量，如卧推，深蹲，硬拉等。
  
  
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  变换动作速度
  
  变换动作速度也是刺激肌肉强有力的方法。一般常规动作速度是快速收缩，缓慢还原。动作速度与运动距离长短有关，收缩如仰卧推举，主动肌克服阻力(重量)做“收缩”时相对要快些(1～2秒)，目的是有利于发力，有助于肌肉收缩。主动肌克服阻力伸展还原做时相对要慢些(2～3秒)。运动距离相对较长的练习，如深蹲，蹲起2～3秒，下蹲3～6秒(或更长)，目的是控制阻力缓慢还原，保持持续张紧状态，增加动作的难度和强度，使刺激加强。
  
  
  另一种变换动作速度的方法是韦德的“快速训练法则”。在动作规范的前提下采用大重量练习，要求在动作过程中肌肉有“爆炸”感，那么动作就要快，因为肌肉要在瞬间收缩用力。例如，仰卧推举，如果你用100公斤的杠铃能举1次，那么你就用80～85公斤的杠铃做快速动作(用轻重量热身以后)，以提高肌力和爆发力。对初学者来说，至少要有半年以上的训练基础方可采用快速训练法则。
  
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  大重量低次数与小重量多次数结合的方法
  
  小重量多次数的锻炼有利于增加毛细血管密度，而毛细血管起着向肌肉输送营养和氧气的作用，有利于提高肌肉力量，增大肌肉体积。小重量多次数的锻炼对腿部训练效果更佳。
  
  
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  优先训练法则
  
  将身体薄弱部位安排在每次训练的前面，这时体力充沛，注意力集中，能获得更好的训练效果。也可以将身体薄弱环节每周单独安排2次训练，间隔72小时以给予充分的恢复时候，效果更佳。