健身先健脑，增肌多年身材没变化

• 健身先健脑，增肌多年身材没变化
  
  
  
  
  随着全民健身的热潮，几乎每个小区周边都配备了一个 健身房 ，而增肌就成为了时下最热的话题 ，谁都想拥有一身帅气的 肌肉 ，可是“练肌肉难，保持肌肉更难”已经花了很多时间在健身房, 但肌肉增长却并不理想，甚至还有减慢的现象，相信很多人都会出现这样的问题，所以就要明白，肌肉怎么能快速增长，只要掌握科学的方法，并持之以恒，就一定能实现。
   
  想要快速增加肌肉，这三点必须严格要求。
  1、 优质的营养和合理的饮食
  2、 科学、合理的训练
  3、 充足的睡眠时间
   
  一、饮食最为关键
  所谓“三分练，七分吃”吃最为关键，吃不等于吃垃圾食品，是要吃健康的饮食，保证优质的营养物质，提供身体的正常所需，而且要合理的饮食，不可以暴饮暴食，但增肌期间多加几餐是可以的，保证蛋白，碳水，维生素的正常摄入。
  肌肉的生长更是离不开营养的补充，肌肉的构成和生长是绝对不能离开蛋白质的，所以要保证每天有足量的蛋白摄入，例如牛肉，鸡蛋，牛奶，豆制品等等。
  其次是保证 碳水化合物 的摄入，首选含膳食纤维多、没有经过精细加工的全谷物或薯类，这种主食最大的好处在于进食后升糖缓慢，从而持续产生饱腹感，不至于让你暴饮暴食。
   
  二、力量训练保证肌肉的正常生长
  1.大重量、低次数的方法训练 ，1-5次的力量训练能使肌肉增粗，增长力量，6-10次的力量训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但 耐力 增长不明显，10-15次的力量训练 肌纤维 增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进，30次的力量训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。
  2.多组数，每次的训练保证在60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉。
  3.长位移，无论做什么动作时候，保证正确的动作为前提，充分拉长运动轨迹，充分拉伸肌肉，让肌肉感觉更好。
   
  4.慢速度，慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深，增长则更快。
  5.高密度，“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉，“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。
  6.加长离心收缩的时间，以弯举为例，将哑铃举起是向心收缩，放下 哑铃 便是离心收缩。所有动作都是一样特别着重离心收缩，将离心收缩的时间加长至4-6秒，将会带来更好的增肌效果。
  7.注意顶峰收缩时维持1-2秒，挤压和静止。顶峰收缩能够更深的刺激到肌肉，累计足够的代谢压力。
   
  三、休息时间，肌肉增长最快
  肌肉是在休息时增长，而不是在训练时，在睡眠中，睾丸酮和人体生长荷尔蒙的释放会达到峰值，如果睡眠不足，身体就不能最大化形成合成代谢状态，就不能增长更多肌肉。