健身的最佳步骤是什么？推荐几款减肥食谱

• 健身的最佳步骤是什么？推荐几款减肥食谱
  
  
  碳水化合物的补充比较重要，提前30分钟吃点东西，做运动的时候就会感觉比较有力气。
  很多女孩子认为减肥不要吃饭，然而，如果连脂肪代谢的能量都不足的话，减肥效果会很受有影响。
  减重者：可以把一顿晚饭分成运动前后两次吃完。
  准备好运动服装和鞋子。
  热身
  从缓和、轻鬆的运动开始，不要太快增加强度，让身体微微出汗。
  肥胖人群可以选择自行车，椭圆机等器械热身，以降低关节受到的衝击力。
  大强度训练前，还要针对主练肌肉进行热身，比如进行的一组轻重量训练。
  
  
  伸展
  运动前的拉伸，目的是减少肌肉的黏滞性，增加运动肌群的血流，提高运动表现，并减少运动伤害的发生。
  主体训练
  基本构成：力量练习 有氧运动。
  前提：通过体适能测试，获知个人体质的资料，根据个人体质确定训练目标，根据训练目标安排训练计划，包括训练的内容、侧重点和计划的调整。
  
   
  关于力量练习
  初级健身者：力量练习时，应该以器械训练为主，自由重量为辅。因为固定器械有一定的运动轨跡，比较容易掌握，肌肉群会比较有感觉。
  一般健身者：可以首先进行20～45分钟力量练习，然后进行20～45分钟的有氧训练，总体健身时间控制在1小时左右。
  中高级训练者：可根据自身需要适当延长训练时间或提高训练强度。
  
  
  整理运动
  以伸展为主。方法是静态拉伸，不要上下弹动。
  每个部分可以重复2～3次，每次维持15～30秒钟。
  此外，器械训练过程中，组与组之司也要对目标肌肉进行拉伸。
  洗浴更衣
  训练之后不要急于洗浴，稍微休息一会儿，等不再出汗时就可以了。
  使用温水洗浴。
  健身房裡最容易出问题的地方是桑拿室，大强度训练之后，血液已经大量流入肌肉，这时候再蒸桑拿，内臟和大脑相对供血供氧不足，很容易出现危险。
  营养餐
  一般在运动完之后应补充一小餐。
  主要补充少量蛋白质、高升糖指数的碳水化合物、矿物质等。
  增肌者：健身1个小时左右要吃一顿正餐。
  女性健身者及减肥者：也应适当补充热量。
  下面我们来推荐几款健身减肥食谱。
  健身减肥食谱
  1、鸡蛋 海鱼 水果
  早餐：煮鸡蛋一只，葡萄水果，西红柿，咖啡
  午餐：煮鸡蛋两只，菠菜，西红柿，咖啡
  晚餐：海鱼，青菜沙拉，烤面包，咖啡
  
   
  2、全麦面包 脱脂牛奶
  早餐：一个水煮鸡蛋，一片全麦面包，一杯脱脂牛奶，再喝一杯茶
  午餐：一杯脱脂牛奶，一份水煮青菜，一份水煮鲔鱼或者是鸡胸肉，一个苹果，一杯茶
  晚餐：晚餐可以自己调配，但是注意不要食用淀粉类和肉类，油炸和刺激性食物更不要吃。