健身别只知道练胸和练臀

• 健身别只知道练胸和练臀
  
  
  

  这篇文章要说的是竖脊肌，最近也有小伙伴在后台留言问，怎样放松竖脊肌？那么接下来这篇就来介绍，具体请看下文：

  先来看竖脊肌在哪里？

  首先要知道，竖脊肌不是一块肌肉，而是沿脊柱两侧走形的一组肌群，竖脊肌肌群横跨整个背部。请看下图：

  

  可以说人类区别动物能直立行走的原因，就是有强有力的竖脊肌，能把把整个脊椎竖起，让上身直立，支撑身体几十斤的重量。可见日常训练加强竖脊肌的锻炼很有必要！

  以下是竖脊肌的生理解剖：

  

  部位：脊柱两侧，由棘肌、最长肌和髂肋肌三部分组成。

  起点：骶骨背面、髂嵴后部、腰椎棘突和胸腰筋膜。

  止点：颈、胸椎的棘突与横突、颞骨乳突和肋角。

  功能：下固定时，一侧收缩，使脊柱向同侧屈。两侧收缩，使头和脊柱伸。上固定时，使骨盆前倾。

  竖脊肌的作用

  竖脊肌对躯干中轴骨较大动作的活动起着关键作用，比如：屈、伸、侧弯等。其次竖脊肌对脊柱的稳定性有很大的帮助，可以起到防止脊柱意外受伤、保持脊柱稳定、预防脊柱退变的重要作用。

  大多数的脊柱退行性疾病与脊柱后方肌肉的僵硬、变弱有很大关系，而肌肉的僵硬、变弱又与长期保持同一姿势造成肌肉慢性损伤及锻炼过少有关。经临床研究证实，针对性的肌肉康复锻炼可以降低腰椎间盘突出症、颈椎病的复发率、减少脊柱受伤几率。

  如果竖脊肌因负担重而易损伤，当你站着或坐着，习惯性驼背、弯腰以及头前伸，竖脊肌就必须持续用力而劳损。

  临床统计发现，多数腰痛、背痛，臀部疼痛，甚至严重的头痛头晕都是竖脊肌劳损引起的。竖脊肌病变会引起相应位置的脊柱活动受限，后背、后腰像一整块僵硬的铁板，你甚至无法翻转身体。而中老年人无法纠正的驼背畸形及腰无法直立等问题，都可能是竖脊肌严重损伤的表现。

  现在多数人工作往往都是一坐就是一天，长期伏案办公会让双臂、双肩保持前伸状态，造成身体前面的肌肉群紧张，而后背部的肌肉群无力，从而导致了含胸、驼背、圆肩、探颈等等现代病。

  同时，久坐对腰部的压力很大。因为坐姿腰部所承受的压力是站立姿势的两倍。长期久坐就会使腰部的腰椎关节和肌肉以及韧带造成粘连，引起腰肌劳损等症。

  而对于腰背部的锻炼就能收紧腰背部肌肉，让双肩向后张、脊椎回归自然姿态，身体变得更加挺拔，甚至改善关节排列等。

  竖脊肌很容易受伤？

  我们大部分时间脊椎都不是中立位的，所以基本上当你站着或坐着，健身时背部姿势不正确，习惯性驼背，弯腰以及头前伸，竖脊肌就必须持续用力，这样就很容易造成肌肉劳损。

  长期的不良形体就已经可以造成竖脊肌劳损，不正确的负重训练则更会大大加大竖脊肌的压力。

  比如在做平板支撑时，如果已经到达了个人极限，非要强撑着继续做下去，肌肉失去了控制力，塌腰了，非但不能训练到核心肌群，反而会给竖脊肌造成劳损！