不同年龄的人该如何练瑜伽？

• 不同年龄的人该如何练瑜伽？
  
  
  
  
  瑜伽是适合所有人的
   
  但不同年龄层的人
   
  又适合不同的瑜伽体式
   
  你知道你的年龄阶段
   
  应该如何练瑜伽吗？
   
   
  下面有一张适合各个年龄练习的瑜伽体式清单，针对不同年龄，有不同的练习重点，快来看看你在哪一阶段！
   
  20-25岁
   
  减脂、塑形
   
  这个阶段是身体功能最好的时期，各项身体指标均达到最佳点，平常只要坚持练习，力量和柔韧性兼备，就能为后续身体发展打下良好的基础。
   
  1、四柱式
   
   
  从斜板式，呼气屈肘向后
   
  大臂夹住躯干，身体向下
   
  大小臂垂直，脚跟向后蹬
   
  保持5-8个呼吸，还原
   
  2、侧板式
   
   
  从斜板式，身体转向左侧
   
  右手撑地，左脚与右脚齐平
   
  吸气，左手臂上举，指尖朝上
   
  呼气，转头看左手指尖方向
   
  保持5-8个呼吸，换反侧练习
   
  3、船式
   
   
  坐立，屈膝，脚跟靠近臀部
   
  抬双腿向上，双手前平举
   
  双腿和手臂平行地面
   
  腹部内收，背部延展，稳定身体
   
  可以的话，伸直双腿向上
   
  保持5-8个呼吸，还原
   
  26-30岁
   
  面临生育压力
   
  这个时期的女性，大多面临着生育的压力，同时，新陈代谢和身体素质慢慢开始出现下降的趋势。因此，这个阶段更应该坚持瑜伽练习，有生育计划的女性，可以为孕产做准备。
   
  1、战士一式
   
   
  山式站立，双脚打开约一腿长
   
  转右脚90度，左脚微内扣
   
  身体转向正右方，吸气延展脊柱
   
  双手臂向上举过头顶，呼气屈膝向下
   
  保持5-8个呼吸，换另一侧
   
  2、小桥式
   
  仰卧，双脚分开与髋同宽，屈双膝
   
  脚跟靠近臀部，手放身体两侧
   
  呼气，抬髋向上，锁骨去向下巴
   
  双手在臀部下方，十指交扣
   
  保持5-8个呼吸，还原
   
  3、头倒立
   
   
  下犬式，双手交扣，头顶点地
   
  背部延展，坐骨向上拎高
   
  踮脚尖往前走，到背部垂直地面
   
  抬右腿向上，脚跟找天花板
   
  核心发力，左腿顺势向上与右腿并拢
   
  保持5-8个呼吸，还原英雄前屈休息
   
  30-35岁
   
  预防乳腺疾病
   
  据研究显示，乳腺增生是女性乳腺疾病中的常见病、多发病，尤其是处于30-35岁阶段的女性，大部分已经成为妈妈。因此，这个阶段应该多关注乳腺健康。
   
  1、三角式
   
   
  山式站立，双脚分开一腿长
   
  转右脚90°，膝盖对脚尖，左脚微内扣
   
  吸气，双手侧平举，侧腰延展
   
  呼气，身体向右侧屈，胸腔肚脐朝前
   
  右手点地，左手上举，转头看向左手指尖
   
  保持5-8个呼吸，换反侧练习
   
  2、侧角式
   
   
  山式站立，双脚分开大于一腿长
   
  转脚向左，呼气屈左膝向下
   
  侧屈向下，胸腔肚脐朝向正前方
   
  吸气，伸直右手向上，大臂贴耳
   
  转头看右上方，保持5-8个呼吸
   
  3、骆驼式
   
   
  跪立，双脚分开与髋同宽
   
  吸气，延展脊柱，双手扶髋
   
  呼气，身体向后后弯
   
  双手依次放在脚后跟上
   
  保持髋部双腿与地面垂直
   
  胸腔上提打开，保持10个呼吸
   
  36-40岁
   
  排毒、滋养卵巢
   
  女性到了这个阶段，身体功能明显下降，还可能出现内分泌失调等症状，因此要多多关注卵巢的健康，适合练习滋养卵巢、排毒的体式。
   
  1、鹰式
   
   
  山式站立，移重心到右脚
   
  抬左脚向上，与右大腿相互缠绕
   
  双手侧平举，右手在上左手在下
   
  从大臂根部缠绕，指尖朝上
   
  吸气胸腔上提，呼气臀向后向下
   
  保持5-8个呼吸，换反侧练习
   
  2、下犬式
   
   
  俯卧，双手放胸腔两侧
   
  呼气，脚尖回勾，拎髋向上
   
  背部延展，大腿根向后推
   
  脚后跟踩地，眼睛看脚尖
   
  保持5-8个呼吸，还原
   
  3、束角式
   
   
  坐立，屈双膝，脚跟靠近会阴
   
  脚掌相对，双手握住脚掌
   
  吸气，脊柱向上立直
   
  呼气，双肩下沉，膝盖找地板
   
  保持5-8个呼吸，还原
   
  40-45岁
   
  多做伸展运动，灵活身体
   
  女性到了40岁往上走，肌肉会加速流失，并且失去弹性和活力。因此，这个阶段要多练习伸展运动，防止身体过度僵硬。
   
  1、单腿背部伸展
   
   
  手杖式，屈右膝，脚跟靠近会阴
   
  吸气手臂上举，呼气前屈向下
   
  双手抱住左脚脚背，或抓住小腿
   
  呼气加深前屈，鼻尖找向小腿
   
  保持5-8个呼吸，换反侧练习
   
  2、金刚跪+牛面手
   
   
  简易盘或金刚跪，臀下方可垫抱枕
   
  右手上举，屈肘向后，掌心贴背
   
  左手向下向后，掌心朝外
   
  双手交扣，两大臂相互平行
   
  保持5-8个呼吸，换另一侧
   
  3、加强侧伸展
   
   
  右脚在前左脚在后，分开一腿长
   
  双手扶髋，吸气脊柱延展向上
   
  呼气前屈向下，腹部找大腿
   
  双手指尖向后，手掌心贴地
   
  双腿伸直，腹股沟向后推
   
  保持5-8个呼吸，换反侧练习
   
  46-55岁
   
  缓解更年期焦虑
   
  到了这个阶段，女性的雌性激素逐渐下降，面临着停经、更年期等现象，容易出现情绪波动、精力下降等问题，此时，比较适合多做冥想、阴瑜伽等练习。
   
  1、冥想
   
   
  简易坐，双手放在双膝上
   
  大拇指与食指接触，智慧手印
   
  身体立直向上，双肩放松
   
  闭上眼睛，关注内在呼吸
   
  2、猫牛式
   
   
  四角跪姿，双手分开与肩同宽
   
  双脚分开与髋同宽，脚背、小腿贴地
   
  吸气，尾骨向上，背部凹陷
   
  呼气，背部拱起，眼睛看向肚脐
   
  注意脊柱一节一节有控制的延展
   
  配合呼吸，动态练习8-10次
   
  3、仰卧束角式
   
   
  臀部距抱枕一拳左右，仰卧在抱枕
   
  屈双膝，脚跟靠近臀部，膝盖外展
   
  膝盖下方可垫毛毯或砖，减轻压力
   
  双手放于身体两侧，掌心朝上
   
  放松身心，闭眼保持3-5分钟
   
  56岁以上
   
  以身体健康为重点
   
  对于55岁以上的中老年人，主要以加强体质为目标，做一些简单的体式，不需要太高难度，坚持就好。
   
  1、树式
   
   
  山式站立，屈右膝
   
  将右脚放在左大腿根部
   
  膝盖向外打开，双手臂向上延展合十
   
  保持5-8个呼吸，换另一侧
   
  2、倒箭式
   
   
  仰卧在垫面上，双腿臀部靠墙
   
  调整身体位置，双腿并拢
   
  双手置于体侧，掌心向上，肩膀放松
   
  闭上双眼，保持5-8个呼吸
   
  无论哪个阶段，都可以练瑜伽
   
  适合自己的，才是最好的