健身误区：不做准备活动和拉伸

• 健身误区：不做准备活动和拉伸 
  
  

  

  国家体育总局体育科学研究所 冯强 王晶晶

  如果把人体比作一部精密运转的机器，骨骼肌肉系统、消化系统、呼吸系统、循环系统就是仪器的零部件，各个配件间相互配合才能使我们完成高效的运动。准备活动就好比机器的预热，积极有效的准备活动可以调动身体机能，使人体的骨骼肌肉系统、神经系统间协调配合，提高运动效率，降低运动损伤发生的风险。

  研究表明，通过有氧运动与动态牵伸相结合的方式是较为高效的准备活动。5-10分钟的有氧练习可以提高身体的温度，促进血液循环，降低肌肉、韧带组织的粘滞性。在有氧运动中，要让身体达到微微出汗的感觉，尤其是在天气较为寒冷的时候，让身体快速的“热”起来就显得更加重要。

  在有氧运动结束后，使用动态牵伸进一步“激活”身体。动态牵伸可以更加有效地将肌肉柔韧性、肌肉力量、动作协调性相结合，在牵伸的同时激活相应的肌群，提高动作的质量，最大限度的预防运动损伤的发生，是在准备活动中较为推荐的牵伸方法。

  正如每次急刹车都是对汽车本身的一种损害，在一定强度的运动之后戛然而止是非常有害的，运动之后的整理活动同样不容忽视。整理活动由低强度的有氧运动和主要肌群的牵伸组成，积极有效的牵伸是缓解运动后产生肌肉酸痛、防止肌肉疲劳，预防运动损伤的重要环节，但却常被大众所忽视。

  整理活动中进行肌肉牵伸的主要目的，是将在运动中使用较多的肌肉延展、拉长，从而缓解肌肉组织的疲劳，恢复肌肉的功能，为下一次运动做好准备。与准备活动不同的是，在整理活动中应优先选择静力性牵伸。所谓静力性牵伸就是在某一固定体位下保持一定时间的拉伸方法，也是广大健身爱好者常用的牵伸方法。每个牵伸动作要缓慢持续的用力，切忌不可进行震颤性、快速反复的牵伸动作。牵伸的主要肌群应重点考虑在运动中使用较多的肌群，当然如果时间较为充裕，建议针对全身肌群逐一牵伸，每组肌肉应持续30秒-60秒，重复2-3次。

  如果有条件，也可以在牵伸前使用一些常用辅助用具。泡沫轴是目前比较流行的方法之一，在运动结束后利用泡沫轴对相关肌群进行放松更加有效。在使用泡沫轴进行滚动时，每个肌群需滚动20-30次，并对被放松的部位施加一定的压力才能达到良好的效果。

  需要注意的是，准备活动时推荐使用动态牵伸，整理活动时推荐使用静力性牵伸，两种牵伸方式切勿混用。