运动健身时如何保护膝盖？

• 运动健身时如何保护膝盖？
  
  
  一、简单介绍膝盖（膝关节、髌骨关节）
  大小腿之间连接部位，主要有半月板、四条韧带（前后十字韧带、内外侧副韧带）以及髌骨、髌韧带组成，是人体既稳定又灵活的部位之一。
  
  
  二、常见的膝盖部位损伤
  ①膝关节韧带拉伤
  ②膝关节骨质增生
  ③半月板损伤
  ④髌骨关节痛（髌腱炎）
  ⑤滑膜炎
  
  
  三、正确保护措施及生活建议
  1.训练前热身活动定要充分
  大多数人在训练前不注意热身，导致在训练中出现不必要的损伤，所以，充分的热身活动，将身体各个关节活动开，增加身体温度，使肌肉更灵活。
  
   
  热身动作一，扶膝微蹲上下屈膝：双脚并拢、手指内扣、扶住膝盖；腰背立直、臀大肌后展；膝盖蹬直后弯曲，膝盖尽量不要超过脚尖；膝盖伸直时不要刻意向后顶膝盖。膝盖弯曲过大以及含胸驼背是错误的热身方法。
  
   
  热身动作二 扶膝微蹲开合屈膝：膝盖开合热身时需保持腰背立直；膝盖开合以及蹲起的幅度不可过大。腿部训练、有氧运动、综合训练课程，舞蹈类练习前需进行膝关节热身。
  膝关节的充分热身可以帮助做更大幅度的运动，减少受伤几率。
  2.训练过程中，保持正确的运动模式：正确的运动模式会使肌肉得到更大的刺激，提升运动效果，深蹲类的动作，膝盖朝向脚尖方向，注意膝盖不要外翻和内扣，选择自己适中的重量等，急于求成加大负重往往得不偿失。
  
  
  3.加强相邻关节的稳定：踝关节和髋关节活动度不足会让膝关节和髌骨关节承受更多压力，所以加强踝关节、髋关节的稳定性也是对膝盖的一种保护。
  4.训练后拉伸放松大小腿肌肉：养成良好的放松习惯，尤其是小腿肌肉群的拉伸放松，减少膝关节的压力。
  5.充分的休息：对于大众健身人群，建议一周训练一次腿部，训练后多休息，让腿部肌肉得到充足时间缓解。
  
  
  6.天气和生活习惯：天气忽冷忽热或逐渐变凉时，要及时增减衣服，避免膝盖受凉，保证血液循环，建议女性少穿短裤或裙子，另外，居住环境避免潮湿。
  7.饮食：适量补充维生素D，比如鱼类、黄油、奶酪和强化牛乳。氨基葡萄糖和软骨素可以为软骨提供营养，从而改善关节功能。甲壳类动物是氨基葡萄糖的良好来源，硫酸软骨素也可以从动物的软骨中获得。