一健身膝盖就疼怎样解决

• 一健身膝盖就疼怎样解决
  
  
  
  
  
  跑步速度+坡度，起飞一般的感觉？站着撸铁撸到胸口碎大石？这样长期磨下去，小心你的膝盖“废掉”！
  
  今天，我们请到武汉大学中南医院关节与运动医学科杨旭博士来跟大家科普一下，健身房常见而又容易伤膝盖的动作，以及关于对膝盖受伤、保养的认知误区！
  
  膝盖有这么娇气吗？我还只是个年不过四旬的宝宝……
  
  
  膝盖到底是么样子
  
  我们来仔细瞄瞄这个人体最复杂用得最多，然而你可能并不完全了解的“零件”之一。
  
  可以看到，膝关节主要有竖着的4条韧带，横着的两侧半月板，它们被关节滑液包围。我们日常活动中，关节里的滑膜就能分泌滑液，其能起到润滑和提供营养的作用。如果运动不当，锻炼得太多，到滑液也“无能为力”了，关节就会加大磨损，用“疼疼疼”的方式呐喊引起你注意……髌骨和股骨之间的髌股关节是最容易先发生退变的。
  
  这些器械、动作最伤膝！
  
  1、跑步机
  
  医生点评：强烈不推荐！为啥？
  
  第一，跑步机在你行走、跑步时会有震动，并且速度不如在地面容易控制，如果膝关节和肌肉协调性跟不上，会对半月板、软骨形成震荡损伤。
  
  第二，一般的跑步机跑道硬，没有缓冲，对膝盖冲击力大。
  
  
  第三，有些人喜欢加坡度，以为这样更用力就能得到更好的锻炼，其实它只会让你的膝盖压力更大而已……
  
  所以，医生郑重推荐0坡度、有缓冲的塑胶跑道！并且，记住跑步之前一定要拉伸。
  
  关于走路、跑步的误区
  
  问：俗话说“每日万步走，活到99”，那我每日3万步，可以“长生不老”了！？
  
  答：并不是多多益善。年轻人每日可走10000步，但中老年人每日6000步足矣。
  
  问：我很勤奋，每天跑10公里，是不是可以点名表扬一下？
  
  答：强度太大……建议每周跑2~3次，每次5公里。
  
  见过太多动作妖娆的跑者，中南君在此附上正确的跑步姿势
  
  
  2、深蹲以及负重深蹲
  
  医生点评：伤膝大户，负重版只适合运动员。为啥？
  
  很多人喜欢蹲一半。深蹲时，膝关节的负重是体重的3~6倍。很多人对动作要求都是“心领了”，偷个懒只半蹲，这就很大程度上忽略了从后面拉动膝关节的腿筋和臀部肌肉，让膝盖承受压力。此时若再加个杠铃，嘶……
  
  
  这不叫深蹲，这叫勉强kú倒……
  
  总结：正确的专业的姿势一般人很难GET到！想想，每次教练问你有木有感觉到臀部酸、大腿酸，你是不是都紧张地弱弱地假装附和，其实膝盖早就要爆炸了吧！
  
  
  如果执意要蹲，那医生悄咪咪告诉你一个超棒的姿势——靠墙静蹲！这个动作对养护膝关节以及周边肌肉、韧带损伤的康复有很好的作用。每天练习10~20分钟，分多次完成。
  
  
  要领：双足分开，与肩同宽，逐渐向前伸，小腿长轴与地面垂直。大腿小腿的夹角不要小于90度，就是说不要像如厕一样蹲下去了……
  
  3、撸铁
  
  医生点评：要撸换个姿势撸。为啥？
  
  这种蹲下站起的撸铁姿势，如果硬拉时杠铃绕膝，那么力量集中在下肢，你不是在消灭脂肪，是在硬磨膝盖。
  
  
  
  怎么破？你可以躺着撸。不过，躺着撸姿势不正确或用力过猛，肩部容易受伤。
  
  4、瑜伽
  
  医生点评：关节过度活动！为啥？
  
  
  瑜伽虽然轻缓，但是有些动作比较极端。膝盖非常容易过度伸展。
  
  比如在站立时，大腿与小腿的伸展角度超过180度，膝盖向后“锁死”，便是过伸。这不但没得到锻炼，反而易对关节、韧带造成损伤。
  
  
  “三角式”拉伸，同理。
  
  说了这么多，好像有了光明正大葛优躺的理由，不动总不伤膝盖吧？（健身教练扛着鸡毛掸子赶来）
  
  你又错了，根据《骨科与运动物理治疗杂志》的研究，普通跑者里3.5%的人有膝盖或者髋关节炎，而久坐者达到10.2%。
  
  久坐不动，关节腔受的刺激不够，关节液也无法释放，无法供养，起不了润滑剂的作用，关节周围肌肉组织会日渐萎缩。