热议：你是不是对运动健身有什么误解？

• 热议：你是不是对运动健身有什么误解？
  
  
  　　也许是网络、电视和健身房里的健身达人（肌肉猛男）浑身肌肉疙瘩的样子太过深入人心，很多想健身的“小白”，尤其是女生，担心如果自己去健身，就会变成“金刚芭比/哪吒”，喏，像下图那样……
   
  　　事实上，这完全是杞人忧天。我们在网上或健身房里看到的像健美运动员一样肌肉发达的人是很特别的个例，只有很少一部分人在天赋和持续不懈的艰苦训练下最终才能练成这样。
   
  　　我们普通人，凭借一周两三次有氧加力量锻炼这种常见的健身强度，短期内很难明显增加肌肉量，更不可能练成肌肉达人。对于女性来说，由于受激素水平等条件限制，女性增肌比男性更困难，根本不用担心自己一不小心就变成肌肉达人，影响自己的形体美。相反地，通过健身，能很好地降低体脂比，在减少赘肉的同时增加适量肌肉，从而让健身者的身形紧实有线条、体态更优美。
   
  　　一言以蔽之：你以为练肌肉那么容易的呀！
   
  　　
   
  　　游泳、慢跑、疾走、跳舞、跳操等有氧运动（低强度、长时间的运动）在健身圈最为流行，以减肥瘦身为目标的人尤其偏爱有氧运动。有氧运动难度低，适宜人群广泛，从青少年到中老年都可以轻松上手。在功效上，长期坚持有氧运动可以增强心肺功能，提高心肺耐力，增加脂肪消耗达到减肥瘦身效果，提高免疫力，降低心脑血管疾病的发病率等。
   
  　　与有氧运动相对的是无氧运动，它是指人体肌肉在无氧供能代谢状态下进行的运动，这些运动大多是短时、高负荷运动，例如举重、短跑、跳高等运动以及俯卧撑、引体向上、卧推、硬拉、深蹲等常见的力量训练项目。
   
  　　关于有氧和无氧运动的一个常见认知误区是减肥/减脂只能靠有氧运动，无氧运动只适合想要练肌肉、练健美的人。事实上，通过无氧运动增加肌肉量，能提高我们身体的基础代谢率，让我们可以更轻松地减脂、更不容易发胖。
   
  　　所谓基础代谢率，简单说来，就是人在安静状态下维持基本生理活动时的能量代谢率。例如，你周六宅在家里沙发上发呆时，身体的能量代谢情况就能反映出你的基础代谢率高低。基础代谢率高，意味着相同条件下，身体消耗的能量多，这些能量来自我们摄入的食物；消耗多了，能留存在体内变成脂肪的摄入物相对就少了，自然就不易长胖。甚至，当我们摄入的能量不足以满足身体消耗需求时（如节食时），已经长在我们身上的脂肪就会有一部分被代谢掉，用以给身体供能。
   
  　　人的基础代谢率受遗传、性别、年龄、肌肉量等因素影响。遗传、年龄等无法改变，但是身体肌肉量是我们可以加以控制和改变的。
   
  　　所以，为了提高基础代谢率，为了更轻松有效地瘦身，为了向“干吃不胖”的人靠拢，无氧运动也要做起来呀！
   
  　　
   
  　　自从手机计步兴起以后，每天走了多少步成了很多人衡量自己运动量的一个标准。“每天一万步，活到九十九”成为流行语。很多人以每天走八千步、一万步等为标准，一旦达到相应步数，就算实现了健身目标，不再进行其他运动。
   
  　　这种仅凭步数多少来判断运动量和健身效果的做法是不科学的。手机或计步器记录的行走步数是我们每天总的行走步数，它是不区分行走速度、行走状态的。但实际上，要想通过走路/健步走达到健身的效果，步速一般不应低于每分钟80至100步；同时心率也应控制在一定范围，通常认为，中老年或体质较差的人群，心率可以控制在每分钟（170-年龄）次，其他人群为每分钟（180-年龄）次。在达到这两个条件下，健身30分钟左右，能达到较好的健身效果。
   
  　　按照上述标准，30岁的人每分钟走100步（心率控制在150次/分钟），只需要走30分钟，也就是3000步，就可以达到健身效果；反之，如果以老大爷早上慢悠悠散步的速度，即便走上一万步、两万步可能也起不到什么健身作用，反而会造成身体疲劳。这就像在家干家务，即便累死累活，也不能算是健身一样。