传授你健身12条秘诀，实用有效

• 传授你健身12条秘诀，实用有效
  
  
  
  
  我见有不少初学者对于练健身时都有不少迷茫，没有基本的概念，就算有时候去请教别人，也会听到很多种不同的说法，好像每个人也有自己一套，根本不知从何入手。这里有健身12个的重点，相信基本上一般初学者都会受用的，希望可以提供一些法则供大家去跟随，有个大方向，练健身便不会那么容易迷茫了。想要高效健身其实很简单，传授你健身12条秘诀，实用有效。
   
   
   
   
   
   
   
   
  健身做到这12点，肌肉想不大都难，进来看看吧。
   
  秘诀一：大重量、低次数
   
  健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。
   
  研究表明：
   
  1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；
   
  6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；
   
  10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；
   
  30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。
   
  可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
   
  秘诀二：多组数
   
  什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个部位都做10- 15组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。
   
   
  秘诀三：长位移
   
  肌肉做功的位移越长，对肌肉的刺激越深。所以，不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。
   
  秘诀四：慢速度
   
  慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。
   
  秘诀五：高密度
   
  “密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟以内称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。
   
  秘诀六：念动一致
   
  肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。
   
  秘诀七：顶峰收缩
   
  这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数2-3下，再放下来。