健身网红细节帝最喜欢的5个练腿动作

• 健身网红细节帝最喜欢的5个练腿动作
  
  
  
  
  文章中介绍的训练主要针对股四头肌。希望给想要练腿的老铁带来帮助！
   
   
   
   
   
   
   
   
  第一个动作：深蹲
   
  深蹲是一个全身性的动作，需要以特定的方式来做深蹲来针对大腿、腘绳肌和臀部或其他部位。如果双脚站在地面上做标准深蹲，臀部和腘绳肌就是主要的发力点。这两块肌肉参与的多一点是正常的，身体自然的选择阻力最小的路径。如果想要针对股四头肌的话，深蹲的动作可能就要发生一些变化。这里将演示3种不同的深蹲方式。
   
  1.把脚垫高一点，垫高的目的是最大化屈膝。如果膝盖有伤不建议膝盖超过脚尖，但大部分的老铁身体健康是没有问题的。
   
   
  动作种尽量保证后背直立，更多的张力会集中在大腿上。这样的动作如果不稍微垫高一点，平衡很难保持。缓慢的蹲下，减少休息时间，保持脊背直立，把膝盖尽量前顶。
   
  2.第二个变式是前蹲，把杠铃放在胸上，膝盖也尽量向前顶，后背保持直立。
   
  深蹲应该蹲多深一直都是因人而已的，每个人的能力不同。理想的位置就是张力从股四头肌转移到背部就是最低处了。
   
  3.第三个变式是安全杠深蹲，这个安全杠不适所有的健身房都有。因为安全杠的构造，重量是在身体的前方，几乎和前蹲很像。
   
   
  后背会微微向前倾，要始终感受张力在股四头肌上，念动一致是很重要的。
   
   
   
   
   
   
  第二个动作：腿举
   
  正确的练习腿举，对于训练股四头肌真的很有帮助。如果脚保持向外，间距比较宽，刺激更多的是腘绳肌和臀部。如果把脚放在踏板下面，并且双脚举例较近更多的刺激股四头肌，如下图所示：
   
   
  准备好以后尽可能的屈膝，在动作中要将臀部和下背部紧紧的靠在器械上，如果臀部和尾骨离开了接触面，力就会从腿部转移到下背。在动作顶部的时候不要锁死关节，在离心的过程中试着挤压股四头肌。
   
   
  做动作的时候要感觉除了腿部在动，其他部位不动。不同健身房有不同的腿举器械，做腿举之前都要调整一下，尽量适合自己避免受伤。
   
  第三个动作：蹬阶
   
  这是个适合所有级别训练者的动作，注意力集中到踏板上平板的那条腿。不是在用后面的那条腿，后退发力会让动作变的简单。
   
   
   
   
   
   
  脚踏在台子上，想象着前腿把台子碾碎的感觉。身体略微前倾，把膝盖推过脚掌，将张力做到最大化。
   
   
  要点是前腿的股四头肌发力才是重点。
   
  第四个动作：腿屈伸
   
  腿屈伸可以很好的刺激股四头肌维度的增长。在器械上固定住，臀部贴在凳子上。有控制的下方，不要靠惯性，底部拉伸顶部挤压才能达到最好的效果。
   
   
  第五个动作：脚跟垫高哑铃深蹲
   
  和文章之前说的深蹲差不多，但这仍然是增加股四头肌维度的杀手锏。尽可能保持脊柱直立，不要躯干前倾。正确的动作如下：
   
   
  尝试着将膝盖向前推，收手肘挺胸。不用太大的重量，保持动作标准即可。这个动作保持标准很困难，可以稍微放慢节奏，离心的时候控制到3-4秒，顶部时不能锁死。
   
   
   
   
   
   
  这个动作不仅是力量训练，也能达到很好的充血效果。推荐的做法是小重量多次数。