健身运动：最全哑铃锻炼动作

• 健身运动：最全哑铃锻炼动作
  
  
  

  哑铃可以说是健身神器，对于胸肌和肩部肌肉的训练都非常有用！如果肩膀曲线够好，无论裸露上身抑或穿衣服都更有型。

  

  先看看哑铃锻炼胸部方法

  哑铃屈臂推

  躺在一张长凳上，双脚平稳的踩在地面上,手持哑铃停放在胸上方。提起哑铃呼气！在举的时候让胸大肌有夹紧的感觉。手臂抬起来伸直，慢慢还原动作到原来的位置。在这里重复以上动作。

  

  哑铃画圆

  身体放松平躺在长凳上，双脚平稳的踩在地面上，手持哑铃，手心向上。向两边打开手臂，至头上方。使哑铃相对在头上方，同一轨迹还原，停止，让胸大肌收缩。再重复以上动作。

  

  哑铃仰卧颈后屈臂伸

  身体放松平躺在长凳上，双脚平稳的踩在地面上,手持哑铃停放在头后面。在举起的时候呼气，注意力在你的胸部肌肉，慢慢向前伸直手臂。

  

  哑铃卧推

  仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处（胸肌中部），抵住胸部。向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。

  

  接下来是肩部锻炼方法

  1.哑铃侧平举

  两手持哑铃虎口向前垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈，向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，沿原路线返回。也可单臂做，两臂轮换.

  

  2.直立哑铃屈臂

  站立手持哑铃，向上提，注意弯曲肘关节，哑铃提升至胸部。以动作图为准

  

  3.坐姿哑铃侧平举

  坐在长凳上面，俯身直背，双手掌心相对握持哑铃。保持好坐姿，向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，沿原路线返回

  

  4.坐姿哑铃推举

  背部挺直，坐于长凳上，手持哑铃举至双肩连侧，掌心向前。吸气，垂直向上推举哑铃，缓慢下落动作完成时呼气。重复