健身这么久，这个重要肌群却总是被忽视

• 健身这么久，这个重要肌群却总是被忽视
  
  
  

  慢慢做科普到现在，从一开始的更看重外形再到功能再到整体的健康水平，我可能会关注到更多更大众的问题上，因为很显然对于很多普通人，比如会有很多EP会员存在一些除了增肌减脂之外，更加急需改善的问题，尤其是体态方面，就有这样一块肌肉是什么总在忽视的，那就是斜方肌的下部：

  斜方肌小介绍我们讲了这么多期的内容，有一个肌群却一直没有受到专门的照顾，那就是斜方肌。其实斜方肌是一块很大的肌群，背部重要的组成部分，尤其是对于背部整体的厚度而言，斜方肌的发展是至关重要的。不过除此之外呢，更重要的是它能够影响到你的体态以及训练中肩胛骨的稳定性。

  

  我们先来大致了解一下斜方肌，按照肌纤维走向，可以分为斜方肌上部 中部 下部三个部分。其中对于大部分训练者很重要却又异常容易受到忽视的就是斜方肌的下部，它的主要作用是下降、后缩、上回旋肩胛骨。

  

  斜方肌下部对训练者的重要性

  你看不到它，你也不知道它的重要性，也就更容易因此产生一系列问题。现在有很大一部分训练者的斜方肌上部都是处于过度紧张跟活跃的状态，而斜方肌下部呢则处于拉长软弱无力的状态，

  这是导致上交叉综合症的原因之一。

  

  而且过于薄弱的斜方肌下部还会直接导致训练中肩胛骨的不稳定，肩胛骨的不稳定会导致你在做大部分推类动作（比如卧推）时的动作质量受到影响。没有一个稳定的平台你是无法高效的推起重量的，在使用较大重量跟较为疲劳时也会更容易导致伤病。好了，既然斜方肌的下部这么重要，那么我们来看看该如何进行有效的强化。

  如何有效的进行强化入门

  从最基础的入门激活动作开始，倚墙滑动。

  

  还有我们之前讲过的YTWL也能够比较好的锻炼到中下斜方，链

  接戳这里——第195讲：讲真,不会热身你还练什么练啊？

  

  上面两个步骤可以作为初始阶段的强化以及热身动作，先找到正确的刺激感觉之后，我们可以在常规的背部训练中做出一些些的调整帮助我们更好的训练到斜方肌下部。融入背部训练首先我们尝试着做肩胛骨引体，具体做法可以戳这里——第156讲：从0到1，教你学会做引体向上！，充分下压肩胛骨，做完整动作。等熟练或有能力后，也可以将引体适当的做分解之后进行，先下压肩胛骨，再拉起身体，然后在动作完成阶段积极的下压肩胛骨。其实在做引体训练时肩胛骨下压都是必要的，只是我们再强化一下这个过程。

  

  如果觉得这比较难的话可以尝试着做高位下拉的时候下压肩胛骨，然后拉至胸部动作最顶端略做停顿，持续的下压，收缩肌肉保持住，停顿2-4秒后放回重量再重复动作。其他有效刺激方法

  除此之外，之前有讲过的绳索面拉本身就能比较好的锻炼到斜方肌中下部，把它调整至高于肩部的位置后，会更容易刺激到斜方肌中下束。绳索面拉讲解戳这里——第151讲：男女必备训练动作,不只为了肌肉

  

  当然在预先激活做的到位的情况下，做各种各样的划船，还有硬拉（尤其是宽握）高翻高抓前蹲等动作都能良好的锻炼到斜方肌下部，不过对于这些动作我们还是要视为整体尽量不要找孤立发力的感觉。好了希望大家今后能够更加重视这个部位，从而获得更长期均衡的发展。