第一天 减脂健身计划（运动+饮食）

• 21天减脂健身群

  第一组打卡动作，第一次训练

  第一天哦！加油！

  有疑问可以@减脂瘦身师

  21天后见分晓

  运动

  篇

  女生运动教程

  请大家根据下列动作进行训练：

  每个项目之间休息30秒

  摸膝 ---------- 一共做两组 每组25次

  每组之间休息10秒

  要点腰部贴地，臀部略微抬起，卷腹时重力压在腰部双手始终伸直，双摸到膝盖呼吸摸膝时呼气，下落时吸气

  

  2. 反向卷腹---------- 一共做两组 每组30次

  每组之间休息10秒

  要点卷起臀部时，将下背部用力挤压双手下放时，把下背对双手的压力减轻呼吸卷起时呼气，下落时吸气

  

  3.摸脚--------- 一共做两组 每组15次

  每组之间休息10秒

  要点腰部贴地，下颚紧贴脖子骨盆固定不动，移动双肩去让手触摸脚后跟动作感觉动作全程都保持腹部的紧绷感，交替摸脚时腹部两侧有灼烧感

  

  4.简化俄罗斯转体----- 一共做两组 每组20次

  每组之间休息10秒

  要点转动双肩来带动手臂的移动下背挺直，上背略微弓起手接触身体两侧地面，目光跟随双手移动呼吸转身时时呼气，身体转正时吸气

  

  5.平板支撑--------- 一共做两组 每组1分钟

  每组之间休息15秒

  要点头-肩-背-臀-膝-踝呈一条直线手肘朝脚的方向用力， 脚尖用力向前勾起，与地面摩擦力对抗小臂按紧地面呼吸全程保持均匀呼吸

  

  打卡流程：完成任务后在签到卡里打卡哦~

  记得打卡哦~

  男生运动教程

  本次动作分为三个小节

  （三个小节之间停顿2分钟）

  第一小节

  动作描述：

  犬式俯卧撑15x4组，每组中间休息30秒

  交叉支撑20x4组，每组中间休息20秒

  肩部伸展跳跃20秒x4组，每组休息30秒

  动作要领：

  犬式俯卧撑：双手支撑地面，做出俯卧撑的标准姿势，双脚与髋同宽，双手在肩部正下方，让胯部，肩膀发力把身体推起来，让身体呈V字形，缓慢下放到大腿与地面平行（不要碰到地面）上身与地面尽量垂直，保持抬头挺胸！

  交叉支撑： 双手支撑地面手臂垂直于地面，上身保持与地面平行，收紧核心，手臂在肩膀正下方左右交替支撑，尽量保证身体不要左右摆动

  肩部伸展跳跃： 双脚与髋同宽站立，双手放在肩膀正上方，肘关节呈90度，跳跃的时候挺胸收腹双脚从外打开，手臂垂直地面向上推

  第二小节

  动作描述：

  空中自行车20秒x4组，每组休息30秒

  俯卧侧转20次x4组，每组休息30秒

  靠墙深蹲10次x5组，每组休息40秒

  靠墙静蹲15秒x5组，每组休息45秒

  动作要领：

  空中自行车:平躺在垫子上让你的上半身贴紧垫子，大腿抬离地面，一只大腿弯曲呈90度，开始运动时要向外蹬，注意腿不要抬太高了

  俯卧侧转:双手支撑在地面上，双脚与髋同宽，双手与肩膀同宽，让一只手从身体侧方打开，尽量打开时双臂呈一条直线，髋关节尽量不要做太多旋转

  靠墙深蹲:双脚与髋同宽，靠在墙上，膝关节呈90度，身体与大腿呈90度，做上下蹲起的动作

  靠墙静蹲:双脚与髋同宽，靠在墙上，膝关节呈90度，身体与大腿呈90度，保持静止

  第三小节

  动作描述：

  手扶深蹲15个x4组，每组休息60秒

  越野式20秒＋开合跳20秒（中间不停顿）x3组，每组休息60秒

  动作要领：

  手扶深蹲:双脚与髋同髋，双手于肩同宽，按在墙上，身体与墙一步距离，双手摸着墙面向下深蹲，蹲下时保持身体和手臂在一条直线上

  越野式:垂直站立，双脚微微打开，双手做侧平举，双脚做小幅度垫脚碎步，双手在身体前方水平摆动击掌

  开合跳:双脚稍微宽于肩站立，双手放在身体俩侧，双脚做开合跳跃，双手在身体俩侧上下摆动击掌保持手臂伸直

  以上就是本次打卡的所有动作啦，请大家根据动作指导按时完成。

  记得打卡哦~

  饮食

  篇

  PS:每个人习惯差距大，所以饮食计划供参考

  早饭按照平时习惯即可

  下面是午餐

  

  南瓜小米粥

  准备食材：

  小米35g，南瓜50g，水150g左右

  详细步骤：

  1、南瓜洗净切块，放入蒸锅中蒸熟，或者放入微波炉中叮10分钟左右。

  2、小米洗净加水，大火煮开，转小火慢煮15分钟左右。

  3、将煮好的南瓜用搅拌机打成泥。如果喜欢颗粒感的，可以用勺子压成泥，也可以直接成块。

  4、将南瓜拌入煮好的小米中，因为南瓜本身就有甜味，不需要另外加糖。

  

  玉米鸡丁

  准备食材：

  鸡胸肉1块，杂蔬粒（玉米、胡萝卜、青豆）适量，蒜片、料酒、生抽、盐、橄榄油适量

  详细步骤：

  1、鸡胸肉切小块，加适量料酒、生抽腌制10分钟左右。

  2、热锅冷油，蒜片爆香，放入鸡丁炒至变色后盛出。

  3、用锅中剩余的油继续炒杂蔬粒。

  4、最后倒入鸡丁，加适量盐调味后，翻炒均匀出锅。

  

  香煎嫩滑鸡胸

  准备食材：

  鸡胸肉1块，调料（盐、黑胡椒、料酒、生抽、淀粉）适量

  详细步骤：

  1、鸡胸肉横切成两半或者三片，加入调料适量，放入冰箱冷藏腌制15分钟。

  2、不粘锅大火烧热，油可加可不加，放入腌制好的鸡胸肉，盖上盖子转中火。

  3、两面各煎3分钟左右即可，具体时间根据鸡胸肉的厚度。

  土豆牛肉焖饭

  准备食材：

  糙米半杯，土豆1个，熟牛肉1块，毛豆少许，橄榄油、盐、黑胡椒、生抽适量

  详细步骤：

  1、土豆切小块，熟牛肉切小块，如果是生的牛肉一定要提前炒熟再放入电饭锅。

  2、电饭锅依次放入糙米，土豆、毛豆，牛肉，适量调料，水。

  3、煮好后搅拌均匀即可。

  

  整个番茄饭

  准备食材：

  糙米半杯，番茄一个，杂蔬粒适量，盐、橄榄油、黑胡椒适量

  详细步骤：

  1、糙米洗净，放入电饭煲，再加入杂蔬粒，再加入适量调料，最后，去蒂的番茄放在中间，加入日常煮饭稍微少一点的水。

  2、按下电饭煲的煮饭键，煮好后，拌匀就可以了。

  晚餐第一天建议吃一个苹果

  或喝杯热牛奶即可

  当然运动过后

  记得多喝水哦

  三分练，七分吃，

  永远是健身避免不了的一个话题，

  希望各位健身的朋友，

  都能越吃越瘦，越吃越健康。

  — END —

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