正确的健身饮食计划，帮你打造完美就肌肉线条

• 正确的健身饮食计划，帮你打造完美就肌肉线条！

  2017-09-02 09:20 来源:腹肌撕裂者

  原标题：正确的健身饮食计划，帮你打造完美就肌肉线条！

  看着别人练出完美的肌肉线条

  只能眼巴巴的看着

  为什么你的训练足够

  每周没有偷懒

  用心尽力的去增肌

  但却还是没能练出肌肉线条？

  

  今天腹君告诉你增长肌肉的吃法

  1

  多吃营养密度高的食物

  什么是营养密度高的食物？

  基本的营养物质是碳水、蛋白质、脂类，除此之外，还需要膳食纤维、矿物质以及维生素。也就是，当你在考虑或者计算摄入多少碳水或者蛋白质的时候，把这些营养物质也要考虑进去。

  比如吃牛肉除了补充蛋白质外，还富含铁元素和B族维生素；吃粗粮除了补充碳水外，还含有丰富的膳食纤维，等等。这些高营养密度的食物不仅有利于健身，更加宜于身体健康。

  当然，蛋白质对于肌肉来说是尤为重要的。很多人在蛋白质的问题上，都会问小囚，我一天到底要摄入多少蛋白质。其实，增肌者更应该关心的是每餐到底要摄入多少蛋白质，隔多久吃一餐。

  举个例子，比如一个80kg的男性，平均每餐的蛋白质摄入量应该在30g~40g左右，这样的增肌效果会更加显著。如果体重轻或者更重，那摄入量则需要相对来调整。

  

  2

  用餐时间营养的选择

  吃什么更好？

  上一点我们说到了蛋白质对增肌的重要性，还有一个辅助蛋白质的补剂，别忘记。

  研究表明，两餐之间补充BCAA（支链氨基酸）会促进蛋白质的合成。所以小囚建议每天三餐（或者4~5餐）之外，两餐之间可以适当补充BCAA之类的补剂。

  亮氨酸是BCAA中最重要的，增肌者每次需要3g左右的亮氨酸，这刚好能够提供给30~40g左右蛋白质。在两餐之间摄入BCAA，这样会更加有利于肌肉的增长。

  除了蛋白质，能量的补充我们也是不能忘的。能量的来源主要是碳水和脂肪。当然，摄入多少还是要取决于你的训练程度，每天锻炼一次的肯定比每周锻炼三次的碳水要摄入的多。

  对于饮食控制的健友们来说，挑选正确的食物会变得更加重要。如果选择高热量的食物，那在增肌之余会更难减脂。所以应该选择富含膳食纤维的食物，比如燕麦、红薯、豆类食物等。

  营养的选择非常广泛，大家还是需要根据自己的实际情况去调整。如果增肌期间体脂增加，就应该减少碳水的摄入；如果增肌期间锻炼时觉得乏力，那就需要增加碳水的摄入。

  

  3

  别忘了还有奶制品

  牛奶？酸奶？奶酪？

  奶制品是优质的蛋白质来源，同时含有脂肪和碳水化合物，至于你需要摄取的是富含碳水的乳糖，还是脂肪，或者是只有蛋白质，取决于它的制作、脱脂、过滤等工序。乳清蛋白粉和酪蛋白就是从奶制品中过滤出来的。

  对于增肌者来说，更希望从奶制品中摄取的是蛋白质，因为这种蛋白质的质量最优。研究表明，人体每天摄入的乳制品越多，他们的身体会更健康、肌肉会更发达。所以，奶制品是最理想的蛋白质来源。

  其实，所有的动物性蛋白质都是理想的选择，优质蛋白除了乳清和鸡蛋外，还有各种瘦肉，比如瘦牛肉、鸡胸肉等都富含蛋白质，最棒的就是三文鱼了（小囚每次说到蛋白质都要夸赞三文鱼），除了富含蛋白质，还有Ω-3不饱和脂肪酸，不仅能帮助增肌，还能帮助你保持肌肉线条。

  

  4

  聪明的选择碳水化合物

  选碳水也需要智商？