如何提高核心稳定？5个加强核心力量的动作

• 如何提高核心稳定？5个加强核心力量的动作
  
  

  核心训练是健身人士必不可少的训练，核心的稳定程度决定着你健身的高度，核心越稳定，健身效果事半功倍，若核心不够稳定，做任何动作都会觉得特别吃力，控制不住自己的身体。

  

   

  不仅训练中需要核心稳定，生活中也需要核心稳定，核心稳定性强，走路就气场强大，不会看上去病恹恹的，核心稳定，骨盆就不容易出现侧倾、旋转，过度前倾或者后倾等情况，脊柱也不容易出现侧弯等情况。

  

   

  还有女性在怀孕期间核心稳定也至关重要，孕期随着胎儿和子宫胎盘的增大，羊水增多，会给孕妈妈脊柱和骨盆造成很大的压力，但是核心稳定可以保护孕妈妈和胎儿，给胎儿一个安全稳定的生长环境。所以不管男性女性，核心训练都是非常有必要的。

  

   

  动作一：猎鸟犬

  

   

  动作要领：双手和双膝支撑在地面，腰背挺直核心收紧，然后抬起一条手臂和对侧的膝盖，吸气朝两侧伸直，呼气收回手臂和膝盖并在胸部下方相碰，一边做15次，重复4组，可以训练腹横肌，激活核心力量。

  用心练完下面的5个动作，会很明显感觉核心功能增强。

  动作二：侧卧提膝

  

   

  动作要领：侧卧在垫子上，手肘支撑上体，大臂垂直地面，另一只手放于头部后侧，然后呼气上面的膝盖向上提膝并且屈髋使膝盖靠近胸部一边做15次，重复4组。训练侧腹部。

  动作三：坐姿侧卷腹提膝

  

   

  动作要领：这是在上一个动作上增加了难度，身体侧卧前后下方的手肘支撑上体，核心收紧双腿伸直抬高，上方的手臂伸直与抬高的双脚靠近，做15次，或者弯曲膝盖提膝卷腹15次，左右两边各做4组。训练侧腹部的同时还加强核心控制能力以及身体平衡能力。

  动作四：仰卧对侧肘触膝

  

   

  动作要领：这个动作在腹部训练中很常见，训练腹部效果很好，不仅训练腹内外斜肌，还能训练腹直肌的等张收缩力自己核心力量，仰卧在垫子上，双手放在头部后两侧，双膝弯曲抬高，呼气腹部发力一侧的手臂去触碰对侧的膝盖另一只直臂伸直。一组做20-30次，重复3-4组。

  动作五：仰卧单腿臀桥

  

   

  动作要领：这个动作看上去没有训练到腹部肌肉，却训练了核心功能，仰卧在垫子上，弯曲一只膝盖脚掌踩实垫子，另一条腿伸直向上抬高至垂直地面，双手放在两边，呼气核心收紧臀部肌肉收缩向上抬高臀部，既训练臀部肌肉，又训练核心稳定性和控制力，如果核心不够稳定，你会发现你会控制不住自己，尽情颤抖。