运动负荷与恢复问题你知道吗

• 运动负荷与恢复问题你知道吗
  
  
  
  
  
  参与运动时的误区，如同健身路上的“雷区”，如果不对误区加以了解，健身路上就会处处“踩雷”。不仅起不到预想的锻炼效果，甚至会造成运动损伤。现特请体育专家们就“运动负荷与恢复问题”“运动减肥问题”“运动营养问题”，就健身时常见的22个误区进行解读。
  
  误区一：羽毛球健身会伤膝盖
  
  羽毛球是大众喜闻乐见的运动之一。由于有较多的跳跃次数和急停急转动作，对膝关节周围肌群力量及稳定性要求较高。这也导致很多人误认为羽毛球运动对膝关节存在一定的损害。
  
  这种认识其实是片面的。任何不科学、不合理的运动都存在损伤的风险。实际上，造成膝关节损伤的原因不是羽毛球这项运动本身，而是缺乏必要的科学健身知识。羽毛球爱好者中常见的损伤原因有以下几点：
  
  1.缺乏合理的热身活动。在日常生活中，很多羽毛球爱好者在未进行准备活动的情况下就开始进行剧烈活动。人体在安静状态下的肌肉、韧带和内脏器官的工作状态与运动时状态存在较大差距，例如，未充分热身前韧带的延展性比充分热身后低10~30%，在未热身的情况下突然进行加速或变向动作，则可能发生韧带拉伤。因此，建议在打球之前，应先进行10分钟以上较高强度的热身，达到微微出汗、身体发热后再进行羽毛球运动。
  
  2.身体力量素质较差。羽毛球爱好者如果不注意膝关节周围肌群的力量锻炼，打球时忽视循序渐进的原则，势必容易造成膝关节损伤。因此，提高身体素质是预防损伤发生最为重要的因素。
  
  3.运动频率和运动量安排不合理。由于很多羽毛球爱好者平日工作繁忙，有周末突击运动的习惯。单次运动量过大是常见的损伤原因，正如暴饮暴食会造成“消化不良”一样。因此，应尽量将运动量合理分配到一周之中，控制好每次的运动时间，才是科学正确的锻炼方法。
  
  4.缺乏运动后的整理活动。运动后的整理活动是身体日常维护中必不可少的一部分，是保护人体骨骼肌肉系统，延长运动生命的关键性措施。
  
  
  
  
  
  
  
  误区二：不做准备活动和拉伸
  
  如果把人体比作一部精密运转的机器，骨骼肌肉系统、消化系统、呼吸系统、循环系统就是仪器的零部件，各个配件间相互配合才能使我们完成高效的运动。准备活动就好比机器的预热，积极有效的准备活动可以调动身体机能，使人体的骨骼肌肉系统、神经系统间协调配合，提高运动效率，降低运动损伤发生的风险。
  
  研究表明，通过有氧运动与动态牵伸相结合的方式是较为高效的准备活动。5-10分钟的有氧练习可以提高身体的温度，促进血液循环，降低肌肉、韧带组织的粘滞性。在有氧运动中，要让身体达到微微出汗的感觉，尤其是在天气较为寒冷的时候，让身体快速的“热”起来就显得更加重要。
  
  在有氧运动结束后，使用动态牵伸进一步“激活”身体。动态牵伸可以更加有效地将肌肉柔韧性、肌肉力量、动作协调性相结合，在牵伸的同时激活相应的肌群，提高动作的质量，最大限度的预防运动损伤的发生，是在准备活动中较为推荐的牵伸方法。正如每次急刹车都是对汽车本身的一种损害，在一定强度的运动之后戛然而止是非常有害的，运动之后的整理活动同样不容忽视。整理活动由低强度的有氧运动和主要肌群的牵伸组成，积极有效的牵伸是缓解运动后产生肌肉酸痛、防止肌肉疲劳，预防运动损伤的重要环节，但却常被大众所忽视。