体育总局专家纠正健身九大误区

• 体育总局专家纠正健身九大误区
  
  
  01 每天坚持走一万步
  
  
  随着每天一万步的健身打卡热潮，"日行一万步，健康一辈子"的观点广泛流传。但是其实"日行一万步"的建议，只是一个估算出来的一个适合大多数人的运动量。其实快走（或称健步走）和慢走（或称日常行走）的健身效果是大不相同的。
  研究证明，每天5000步中等强度以上的健步走就可以达到锻炼效果。但是如果走得比较慢，锻炼效果就很小很多了，当然，如果走的步数足够多，也能够具有一定的改善血糖、血脂和血压的作用的。
  另外，体质较弱者或者老年人可根据自身情况，循序渐进地增加每日有效步数，不必刻意追求每天一万步的目标。
  02 运动前不做热身
  
  
  人体是一部精密运转的"仪器"，骨骼 肌肉 系统、消化系统、呼吸系统、等各个部分只有相互配合才能使身体完成高效的运动。准备活动就像是机器的预热，积极有效的准备活动可以调动身体机能，提高运动效率，降低运动损伤发生的风险。
  研究表明，通过有氧运动与动态拉伸相结合的方式是较为高效的准备活动。5-10分钟的有氧练习可以提高身体的温度，促进血液循环，降低肌肉、韧带组织的粘滞性。在有氧运动中，要让身体达到微微出汗的感觉，尤其是在天气较为寒冷的时候，让身体快速的"热"起来就显得更加重要。
  03 运动后拉伸可有可无
  
  
  大家容易忽视的是，在一定强度的运动之后戛然而止是非常有害的，运动之后的整理活动同样不容忽视。整理活动由低强度的有氧运动和主要肌群的牵伸组成，积极有效的牵伸是缓解运动后产生肌肉酸痛、防止肌肉疲劳，预防运动损伤的重要环节
  运动后首选静力性拉伸，即保持一定时间的某一固定体位。这期间要缓慢持续地用力，切忌快速反复地做。全身肌群逐一拉伸，每组肌肉应持续30~60秒，重复2~3次。
  需要注意的是，准备活动时推荐使用动态牵伸，整理活动时推荐使用静力性牵伸，两种牵伸方式切勿混用。
  04 跑步 让小腿变粗？
  
  
  跑步粗腿是一种错觉。如果常看 中长跑 赛事，会发现中 长跑 运动员的小腿往往更加修长，线条更为匀称。
  这是因为长期进行长跑训练，除了心肺功能提高外，训练者还会发生身体内脂肪含量下降、肌肉横截面和体积减小等变化，总的效果是使身体更轻，能够更长时间地持续跑步。因此，"小腿变细"是人体对长跑训练的适应性改变结果之一。
  要达到通过长跑改变体型的效果，建议经常进行30分钟及以上的有氧跑。除此，跑完后的肌肉拉伸也是利于"小腿变细"的必要步骤。
  05 运动项目过于单一
  
  
  单一的健身项目会导致一些问题。
  首先是心理上的疲劳，这会产生枯燥感和厌倦情绪；
  其次是单一也会影响 身体素质 的全面发展。人的身体素质一般包括速度、力量、耐力、灵敏、柔韧等。而大部分运动对于身体素质的锻炼都有一定的局限性。长期只参与单一的项目，对于某些身体素质的发展，会带来一定欠缺。
  此外，长时间进行单一项目锻炼，也容易给身体的某些部位带来一定负担，从而产生疲劳，久而久之也更容易造成运动损伤。而其他部位又不经常运动，这会导致身体不同部位发展的不协调，增加了运动损伤的风险。
  06 运动时间越长越好
  
  
  运动有益于健康，但运动时间并非越长越好，
  近些年来，许多运动爱好者中频繁出现过度训练的问题：过度训练除了会造成上述的运动劳损性伤病之外，还会给人体的内分泌系统和免疫力系统带来深度的抑制，如果忽视身体的种种症状，往往会以严重的受伤或久病难愈来收尾。
  过度训练形成的主要原因：一是经常运动，二是每次运动时间过长。最容易把握适量运动的方法就是控制运动时间。因此，即便我们非常喜欢某项运动，也要注意适度控制 运动量 ，不能一味的通过延长运动时间来获得自身满足感。
  07 运动40分脂肪才燃烧
  
  
  有人认为，人体在运动过程中先消耗糖原，然后才消耗脂肪，因此"有氧运动要坚持到40分钟以上脂肪才开始燃烧"，这个说法是错误的。
  对于持续多长时间的有氧运动才能达到减脂的效果，目前尚没有定论。一般来说，坚持的时间长才能起到更好的效果。如果确实难以保持足够的时间，单次运动尽量在10分钟以上，对于减脂来说还是必要的。
  或者，选择抗阻练习和高强度间歇训练，可在短时间内消耗大量热量，提高基础代谢率，使身体在安静时消耗更多热量，而有氧运动这种"后燃效应"效果会差一些。
  08 运动过后马上洗浴
  
  
  如果在运动中出汗较多，又未及时补充运动饮料，很容易导致血液容量下降；另外，有些高血压、糖尿病等慢性病患者，或日常运动较少者，偶尔一次大强度运动后也容易出现心脏供血不足。如果存在这些问题却不加以注意，大量运动之后马上洗热水澡，会增加皮肤内的血液流量，导致心脏和大脑供血不足，轻者头昏眼花，重者虚脱休克的现象。
  因此，正确的做法应该是在运动中注意及时补液补水，运动后做好充分的放松和拉伸，让身体"凉下来"，血液从肌肉回到心血管系统，才能更好地适应环境变化，避免热水浴带来的危险。
  09 体重没下来就等于没瘦
  
  
  体重没有轻，就等于没瘦？体重常作为评估肥胖和减肥标准的唯一指标，但这是片面的。
  从健康的角度来说，减肥应是降低体内脂肪含量，如果是由于降低了体内水分、肌肉含量和骨骼质量而出现体重下降，这其实对健康无益。
  另外，从外形上看已经瘦了，但体重却没有变化，这是怎么回事呢？这是因为同样体积大小的肌肉和脂肪，肌肉重量大概是脂肪的1.4倍。运动消耗了脂肪，同时促进了肌肉的合成，增加了肌肉的含量。所以如果体重没有下来，也不要太焦虑。测量体围是一种更直观的方式如果体围数字有在变小，其实也已经达到了很好的锻炼效果。