最全青少年健身误区与解答

• 最全青少年健身误区与解答
  
  
  
  
  
  当谈到“青少年应不应该运动”时，大部分人的印象一定是肯定答案：少年儿童进行适量运动好处多多，不仅可以提高身体素质，防止肥胖等问题，同时也有利于培养健康的兴趣爱好……
  
  
  
  但是，当说起“健身”的时候，很多人就开始打起了退堂鼓：“天天举重，会不会影响孩子生长发育呀？”
  
  
  
  先不吐槽很多人印象里的“健身”，只是“面孔狰狞肌肉男”、“金刚芭比”、“天天举重”的印象，完全是对其的误解。从广义上来说，进行对于身体素质有提高的体育活动，其实都可以算是“健身”；最简单的分类一下，有有氧运动（比如跑步、游泳、登山、骑车等）和无氧运动，以及间歇运动（比如 HIIT）等；无氧运动里，细分的话，又可以分为自由重量、器械训练、自重训练等；哪怕是抗阻训练，也分为针对力量、肌肉维度、或者肌肉耐力的不同练法……“举重”，只是其中非常非常狭窄的分支之一。
  
  
  
  换句话说，健身的根本目的在于提高健康水平。如果进行某项运动造成了不可逆的损伤（比如抑制身高发育），与健身的理念，是完全相悖的。
  
  
  
  当然，鉴于大家的关注点主要在负重训练，尤其是大重量的负重训练上，本文会着重讲这一点。
  
  
  
  2. 力量训练会影响身高吗？
  
  
  
  我们拿谣传最厉害的举重运动来举例子，网上大部分的辟谣是这么讲的：
  
  
  
  举重运动员身材相对矮，是因为身材矮更有助于运动表现，所以在挑选的时候，教练倾向于选取身高比较低的学员，而非反过来，举重运动使得生长发育延缓。
  
  
  
  这点解释讲的正确，却没有很大说服力；比如 Ruki 姐在第一次看到的时候，第一个念头是：很多运动员从年纪非常小的时候就开始进行训练，那个时候，身高的差距，或者对于身高的预测其实并不明显（很多人都应该有体会，高中甚至大学的时候，很多男同学身高都会猛蹿一截）；又是如何保证，选拔的都是矮个子呢？还是因为，举重真的对身高有所影响？
  
  
  
  国内有过一些相关的论文，比如《女子举重训练对身高增长影响的研究》(1)，调查了 75 名重大比赛项目获奖的举重选手，结论是“举重对于身高没有影响”；经常被用来作为例子支持观点，其实说服力也并不大。一来，采用的样本数量小、局限性太大；二来，作者所用的斯特恩遗传身高本身默认“女性身高会逐代变低”，以此下结论，恐怕也并不能服众；再者，90 年代的论文，以今天的眼光看，总是会有些遗漏的。
  
  
  
  科学起见，我们来看看更加广泛的调查。综述 (2) 发表于 2011 年，收集比较了市场上各种关于运动对于青少年骨骼生长的影响报告，结论是，不管是重量训练还是无负重训练，只要计划合理，对于青少年的生长发育，尤其是骨骼生长，都有着或多或少的积极作用，原因是在运动的过程中，重量（器械或者自重）会对骨骼造成一种“健康的损伤”，以促进生长。
  
  
  
  那么，是不是不管年纪多大，都可以放心的去进行重量训练呢？当然也不是。
  
  
  
  对于儿童，尤其是 16 岁以下（也有研究说 12 岁以下）的发育期儿童，其实是不建议进行重量训练的。原因是容易导致骨骼负担过重造成损伤，以间接影响发育 (3)。对于这类年纪比较小的人群，更适合进行无负重，或者小负重高 RM 的训练。
  
  
  
  当然，如果你年纪过了 16 岁，哪怕身高增长还没完全停止，去进行重量训练，是完全不需要担心的。
  
  
  
  举重运动确实会引起短期的身高减少，原因是负重使得脊柱压缩 (4)，有些成年人，在举重完之后，身高甚至会缩短 1/3 cm 左右。这种现象如同跑步完后，小腿充血暂时变粗一样，睡一觉就会消失，完全不需要担心。如果实在不放心，可以使用举重腰带（weightlifting belt），可以帮助你在训练时少缩短 1 - 2 mm 的身高（注意单位），不过 Ruki 姐觉得，单纯为了身高原因使用腰带，实在是没什么必要。