三分练七分吃！健身饮食上的3个坑

• 三分练七分吃！健身饮食上的3个坑
  
  

  饮食是国民大事，在健身中也是比较头疼的一件“小事”，决定着你的身材的关键。

  按道理来说，只要饮食在保证健康的范围内，怎么吃都是没有关系的。比如在战争时期喝碗粥能存活、和平年代大鱼大肉也是存活，二者存活的程度好像并没有多大的区别，然而对于身材的发展和体重的影响，却十分重大。

  

  饮食过剩会导致肥胖，患上三高，过度节食会让你营养不良，代谢下降。对于健身人士来说，饮食也是重点关注对象。

  所谓三分练七分吃，饮食同样会影响着身材的发展方向和健康程度，平时健身的人最易掉进这3个饮食坑，导致你练不成好身材！

  1. 蛋白食物摄入过量

  

  我们都知道蛋白质是肌肉最喜欢的一种物质，但不意味着我们可以过量摄入蛋白质。很多人觉得只要控制在热量摄入范围内，蛋白质吃得再多都没事。

  但是，肌肉在一定时间内的增长空间是有限的，而蛋白质的吸收率也是有限的，所以摄入过量，只能说是一种营养的浪费。

  

  为了保证热量摄入在一个合理范围，当蛋白摄入过量，其他物质摄入必定缺乏，比如造成碳水、脂肪等物质摄入量减少。

  当碳水摄入量过低，会让你的训练质量下降、精神分散、情绪低迷。当脂肪摄入过低，激素的合成水平就会下降，代谢将会紊乱，脂肪分解、肌肉合成速度也会下降。从某种角度上看，还会造成减肥失败。

  因此，对于健身人士来说，蛋白质摄入控制在每公斤体重1.5-2.0g即可，不必强求过量，而且蛋白要分多次进行，吸收率才会提高。

  2. 高纤维类的蔬果补充太少

  

  蔬菜和水果是人们常常遗忘或者不吃的一类食物。很多人认为水果就是一类碳水物质，能少吃则少吃，但却无视了水果中维生素、矿物质和膳食纤维的存在。长期缺少蔬果食物的摄入，不但会造成消化不良、牙龈出血，容易导致骨质疏松、食欲不振。

  当你在高蛋白质饮食阶段，缺少高纤维蔬果的摄入，会容易便秘，发觉总是放闷屁，臭到无法自拔，这就是消化不导致的。我国算是一个蔬果价格较低的国家，所以一定要多吃高纤维的蔬果跟低热量的水果。

  3. 有时暴饮暴食、有时又饥饿过度

  现在的生活实在丰富多彩，但是很多人的饮食不规律、生活作息紊乱。三餐没有准时吃，一加班就废寝忘食，晚餐可能等到宵夜才吃，或者晚上还约上几个朋友去撸串吃宵夜。

  没有规律的饮食计划，会让你有时时撑到想吐、有时饿到发慌，身体代谢很紊乱，很容易养成易胖体质，影响训练效果。

  因此小编建议你：

  1. 规律三餐，养成身体正常的代谢习惯。平时准备好坚果、水果、蛋白棒作为加餐选择。

  2. 根据自身代谢水平、运动强度，计算好每天的总摄入热量，增肌人群摄入热量提高20%，减脂人群热量提高20%，合理分配3大元素的比例，确定好食物的重量。

  3. 将上述食物划分到多餐中进食，减少工作状态的饥饿感，控制好每餐的摄入量。

  4. 适当增加训练强度，力量训练结合有氧运动是最佳的燃脂方法，重量训练可以刺激肌肉生长，是增肌的主要训练方法。