为什么训练动作越多，健身效果越差？

• 为什么训练动作越多，健身效果越差？
  
  

  我们健身会出现这样一个阶段，就是感觉每个健身动作都不可或缺、非常重要。

  确实啊，如果追求概念正确的话，每个动作有每个动作的训练好处以及独特之处，同样是练胸肌的动作，俯卧撑可以提高协调性，卧推可以提高绝对力量。

  

   

  所以在这个阶段的时候，有一部分人就做了这样一件事情，

  把每个动作都练一遍

  卧推上中下斜都练一遍，俯卧撑宽中窄距都练一遍，练胸肌练十几个动作，练腿可能是20个动作。

  

   

  但我在这里要说的是，训练动作越多，其实健身效果越差。而这也是很多健身多年的老手，都深表赞同的说法。

  你得知道什么叫动作深化

  首先我们得承认一点，就是训练动作越多，健身全面性就越高，也就是你的动作越多，身体练的部位就越全面。

  但是健身全面性不代表健身效果，就跟刷油漆一样，你就一桶油漆，然后想要刷一栋大楼，那么覆盖面虽广，但是刷上去就没颜色了是吧？

  

   

  健身也是一样，一天的训练时间就那么点，每个动作都练一遍，那么每个动作对身体的刺激就会减少。

  而对于健身来说，动作深化的好处，比全面性要高很多：

  1. 动作深化有利于力量突破

  你对一个动作越熟悉，那么你做这个动作就会越省力，然后整体的力量水平就会提高。

  力量举玩家连力量的话，其实就四个动作，肩推、深蹲、硬拉和卧推，而他们的力量水平提升的很快。

  

   

  这就是因为经常练一个动作，肌肉神经适应了这个动作，然后力量发挥更加稳定，从而力量突破更快。

  力量是健身之本，力量突破了以后，你的训练水平就提高了一个档次，健身效果就会更好。

  

   

  2. 动作深化有利于动作标准

  同样的道理，很多人练引体向上，感觉不到背部肌肉发力。很多人找背部发力的技巧，其实哪有技巧，练多了自然就感觉到了。

  尤其是新手阶段，动作标准非常重要，如果你对一个动作不够熟悉，那么你就始终处于学习阶段，动作当然做不标准。

  当你把一个动作重复很多次，完成动作深化之后，你就能很轻易的完成动作标准，这都不需要专门的技巧，唯手熟尔。

  

   

  3. 动作深化有利于健身效果

  这里专门指强化效果，减肥的话，动作深化不如全面性。但是增肌、力量和体操这些训练项目，动作深化很重要。

  增肌的话，一个动作重复更多次数和组数，有利于肌肉纤维疲劳和撕裂，从而增肌效果更好。

  力量就不说了，体操的话，重复更多次数，对身体状态就会更加适应，从而更容易完成体操动作，比如倒立、空翻，就需要重复练习。

  

   

  每天练几个动作合适？

  如果采用一个绝对的说法的话，无论是什么样子的训练，动作数量在2-8个之间比较合适。

  如果超出这个范畴的话，那么你的健身时间可能不够用，要么只能减少组数，要么会容易训练过度。

  

   

  增肌训练的动作项目是比较多的，一般选择4-6个动作，也有人会选择8个动作，因为增肌训练比较简单。

  体操训练项目，是一个目标对应2-4个动作，比如倒立的话，就是倒立走路和倒立撑这两个动作就够了。

  力量训练选择的动作项目更少，一般是2-3个动作，事实上很多玩家只练一个动作，这样也行。

  

   

  如何精简你的训练动作

  虽然每个动作都有每个动作的好处，但是这些好处有大有小，所以我们需要舍弃一些鸡肋动作，而专攻某一项动作。

  在具体精简动作的时候，可以从下面三个方面进行精简：

  1. 负重

  负重很好理解，负重越大的动作，训练效果越好，而且全面性越高，所以我们优先选择负重能力强的动作，负重能力弱的动作就可以舍弃。

  比如卧推和哑铃飞鸟这两个动作要选择一个的话，当然是卧推效果更好，而哑铃飞鸟就可以舍弃。

  

   

  2. 目标

  训练动作要与目标接近，不能选择毫无关联的动作，比如你的目标是练三角肌的话，那么练深蹲就有点过分了。

  当你练肩的时候，出现俯卧撑其实也不应该，因为俯卧撑虽然对三角肌也有刺激效果，但是比起其它哑铃侧平举这些动作来说，切合程度不是很高。

  

   

  3. 熟练度

  如果一个动作你已经很熟练了，那么这个动作对你来说就不是很必要了，比如上斜卧推练了半年，碰到了瓶颈期。

  与其继续进行上斜卧推，不如换成平板卧推，这样才能让你的训练效果变得更好。

  所以熟练度很高的动作，其实也可以精减掉，而不用在这些动作上面浪费时间。

  

   

  我们的健身时间非常有限，而健身动作太多了，如果贪多的话，其实每个动作都练不好，训练效果也练不好，所以才会说健身动作越多，训练效果越差。