健身时做同样的容量，为啥别人增肌效果好？

• 健身时做同样的容量，为啥别人增肌效果好？
  
  
  
  
  经常健身的伙伴都知道，所有的训练的动作中，一般都分成了三个过程：向心收缩，离心收缩和等长收缩。
   
  其中最被经常挂在嘴边的就要数离心收缩了。简单来说也就我们常提起的快起，慢放。
   
  下面简单概述一下这3类收缩种类。
   
   
   
   
   
   
   
   
  离心收缩：
  何为离心收缩？就是在你训练的时候，当你放下重量的阶段，肌肉在拉长的情况下，要对抗的对阻力。最需要注意的一点就是要控制住重量下降的速度，假如你的肌肉如果没有出力，那就说明，你的离心收缩做的不够标准。
   
  向心收缩：
  向心收缩大部分的人都知道，就是你举起重量的后的阶段，肌肉在不断的收缩的情况下，而产生的抗阻力。
   
  等长收缩：
  等长收缩就是当你将重量举到最顶端的阶段，然后做出的静态的收缩，也或者是你在离心和向心的转换的地方，停住的时候，放弃和对抗阻力。
   
   
  我们也经常听到身边的人，不断的强调离心收缩四个字，主要就是因为很多的健身者在训练的过程中，经常性的忽视了离心的过程，让重量任意的降下去。
   
  离心收缩之所以被如此重视，最简单的解释就是慢速而有控制的离心收缩是可以快速，并且短时间能够让肌纤维有撕裂的效果。说白一点，就是可以使你的肌肉在恢复后变得更强大的先决条件。
   
  那么如何让离心收缩的效果变得更显著，更有效呢？
   
  更快捷的方法就是负重让肌肉进行拉伸，它能够让你的肌肉得到最大化的破坏。
   
   
   
   
   
   
   
   
  下面举几个动作的例子！
   
  卧推：
  首先提到是卧推，在做这个动作时候，最需要注意的就是在杠铃或哑铃快要接触胸部的时候，一定要在胸大肌承受负重拉伸的情况下，坚持做2秒的静态收缩，这样效果才会更显著。
   
   
  哑铃飞鸟：
  哑铃飞鸟是比较具有挑战的动作，当哑铃在下降到低于你的肩关节的部位时候，一定要停顿，这样可以使你的胸大肌在负重拉伸的状态，然后在做1-2秒的静态收缩。
   
   
  杠铃深蹲：
  提到杠铃深蹲，很多健身者都不禁深吸一口气，因为这个动作对很多人来说都是心里有坎的。当我们在蹲至大腿低于膝关节时，一定要注意要停顿，让你的腿部和臀部部位在负重拉伸的状态下，坚持做1-2秒静态收缩，虽然辛苦，可是结果却让你欣喜。
   
   
   
   
   
   
   
   
  哑铃过顶臂屈伸：
  在做过顶臂动作，最需要在意是当你的大小臂下降到小于90度的时候，一定要记得停顿，让你的肱三头肌在负重拉伸的状态下，并坚持做2秒的静态收缩。
   
   
  离心收缩虽好，但也不要过分追求，在练习的过程中，一定要注意以下三点。
  1.在进入负重拉伸训练时候，一定要先进行热身运动，因为有研究表明，当身体的肌肉和关节没有得到充足的预热，会大大的增加受伤的风险。
   
  2.在负重拉伸的状态下，一定要确保拉伸的部位不会给关节造成过强的压力，要确保安全，尽量使用中等重量。注意延长拉伸的幅度，假如在拉伸的状态下，你的关节感觉很不舒服，那一定要及时将重量卸下来，避免受伤。
   
  3.在使用中等重量练习，要注意次数，尽量控制在适中的范围。在刚开始的时候，增强离心收缩的练习是明显增加了训练的难度，这有可能会导致你无法完成目标的次数，不要着急，你会慢慢的适应。而这个时候，你可以轻而易举完成目标里的次数，这时候你的肌肉和力量已经获得新的增长。
   
   
  好了，这一期的分享就是这样了，如果你有想要了解的方法，可以在文末给我留言或者直接私信我。