刚开始健身不知道怎么训练？

• 刚开始健身不知道怎么训练？
  
  
  很多小伙伴们喜欢健身，但是对于刚刚接触的健身小白来说，怎么去训练真的是让人不知所措。为了帮助大家解决这个问题，接下来，我们就来一起分享一下，有哪些适合刚开始练的动作吧。
  
  周一: 胸部训练
  器械上斜、器械卧推、哑铃平推、龙门架夹胸、器械夹胸、
  以上动作，每个动作热身1组，正式组每个动作3组
  （感受胸部发力，小伙伴们可能一开始感受不到胸部发力，坚持几个星期之后就会有感觉的）
  
   
  下面附一张 器械卧推 的图解：
  
  
  周二:背部训练
  引体向上、器械下拉、杠铃划船、硬拉、坐姿划船、
  以上动作，每个动作热身1组，正式组每个动作3组
  （练习背部也要去感受背部发力，背比较的难找感觉，需要一点点去体会。还有就是，练背的时候一定要量力而行，千万不要盲目挑战大重量哦！要循序渐进的进行。）
  
  
  

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  下面附一张 器械下拉 的图解：
  
  
  周四:肩部训练
  器械推举、坐姿哑铃推举、器械侧平举、器械后肩飞鸟、哑铃俯身飞鸟、
  以上动作，每个动作热身1组，正式组每个动作3组
  （肩的位置在胳膊的上部分，不是脖子的两边，脖子两边的是斜方肌，很多小伙伴开始经常会搞错这个问题。肩部训练，动作一定要标准，如果受伤，后果会导致你近几个星期的大部分动作都没有办法进行。想想就难受！）
  
  
  下面附一张 坐姿哑铃推举 的图解：
  
  周五:手臂训练
  杠铃弯举、哑铃弯举、器械托臂弯举、颈后反握弯举、绳索直臂弯举、
  以上动作，每个动作热身1组，正式组每个动作3组。
  （酸爽！）
  
  
  下面附一张 杠铃弯举 的图解：
  
   
  周六:腿部训练
  器械屈伸、坐姿腿弯举、深蹲、腿举、箭步蹲、器械内夹外夹、
  以上动作，每个动作热身1组，正式组每个动作3组。
  （比上一个更加酸爽！）
  
  
  训练之前的热身很重要，千万不要小瞧热身的效果
  建议小伙伴们健身之前吃一根香蕉。香蕉是能够被快速吸收的食物之一，可以达到提高血糖浓度的目的，可以保证健身的能量供应。
  肌肉需要训练，也需要时间恢复。训练后应加大蛋白质，碳水等物质的摄入，训练后的半小时，是吸收最好的时候。这个时候，补充鸡蛋白、鸡胸肉、鱼、虾等高蛋白的食物，也可以喝蛋白粉或者增肌粉等。其次还需要适当补充碳水化合物，比如米饭、面包、土豆等。因为肌肉的增长不仅需要蛋白质，同样也需要碳水化合物来补充能量。平时的饮食应做到少油，少盐，拒绝垃圾食品。
  瘦人和胖人的训练计划有所不同，如果你是增肌人群，建议健身之后尽量补充一些蛋白质和碳水，而且建议在健身后三十分钟之内进食，根据个人体质，制定合理的，适合自己的训练计划。训练不是硬上，不能蛮练，需要科学的去制定计划，这样才能达到自己想要的效果。