- 简单的4个动作,手臂增肌塑形都可以
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男生希望手臂再粗一点,这是展示男人魅力的象征;女生希望手臂再紧致一点,要和自己的拜拜肉说再见。
练手臂看似把哑铃举起来就可以,但事实上并不容易,太重会借力,太轻没感觉,技巧更是重中之重,今天这4个动作,就算刚开始健身也能练到。
【1. 双杠臂屈伸】
双杠臂屈伸,根据手臂力量而定,可以增加一定的负重。如果想在更快时间来获得有效的效果,训练不能轻率。
以自重完成5次臂屈伸。如果手臂力量够强的情况下,可以带上负重腰带,加上一片杠铃片。这个动作做5次,休息,适当增加难度或者负重,再重复。
如果你是一个人练,想增加训练难度,可以使用铁链或者或者固定器械,因为这样可以更方便地调整难度。
【2. 杠铃弯举】
杠铃弯举,可以使用到健身的一个方法金字塔法来练。简单来说,逐渐递增每一个小组的负重,而每一个小组的次数是一样的情况下,到弯举的最大重量,然后逐渐递减负重,回到第一小组使用的负重。
双手握住杠铃,与肩同宽,根据自己的力量水平来选择负重。假如重量是10kg的杠铃,完成1组后,杠铃两端各装上一个小杠铃片,然后再练5次。或者让搭档迅速地在两端装上小杠铃片,再练5次。按照这样的训练模式来做。
杠铃最大的重量为你不能完成5次的重量,然后开始减少一次负重做3-5个。一个金字塔组要完成总共8组,只要2个金字塔组,就足以给手臂带来强烈的泵感。
【3. 哑铃地板卧推】
哑铃地板卧推不仅可以充分刺激肱三头肌,还可以提高到完成卧推的能力,只要在卧推的过程中,力量增强了,那你更能完成更大的负重。
- 平躺在地板上,双手握住哑铃,膝盖弯曲,背部挺直。
- 手臂完全伸展稳定住哑铃,正握哑铃,慢慢下放哑铃,直到上臂碰到地面。
- 为了加强对肱三头肌的刺激,在下放哑铃的时候,手肘向身体两侧收拢。
- 在最低点停顿几秒,然后再推回去,在最高点挤压肱三头肌,感受肌肉做工。
动作保持缓慢,在下放哑铃的时候,更集中注意到肱三头肌的发力。因为全程躺在地板上,这个动作算是非常安全的动作,所以适当可以选择使用大重量,让搭档辅助完成整个训练。
【4. 哑铃锤式弯举】
练过锤式弯举的小伙伴,都会喜欢这个动作。它不仅可以刺激肱肌,还可以给小臂带来强烈的泵感。
- 握住哑铃,掌心相对,全程不需要转动手臂。
- 保持掌心相对,呼气,左手举起哑铃,向右肩方向移动。
- 当哑铃到达最高点,用力挤压肱二头肌,保持1秒。顶峰收缩可以加强对整个手臂的刺激。
- 缓慢下放哑铃到初始位置,在举起另一只手的哑铃之前停顿一下。
- 双臂交替着练,不要借力甩起。
- 哑铃下放到最低点时,伸展肱二头肌。
手臂训练计划
训练动作 组数 次数
双杠臂屈伸(金字塔训练法) 2 5,5,5,5,5,5,5,5
杠铃弯举(金字塔训练法) 2 5,5,5,5,5,5,5,5
哑铃地板卧推 3 10
锤式弯举(每边) 3 8
简单的4个动作,手臂增肌塑形都可以
发布日期:2019-10-01 来源:未知 浏览量:
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