怎么样健身可以练出蜜桃臀？

• 怎么样健身可以练出蜜桃臀？
  
  
  
  
  
  首先，小伙伴们要明白，对于亚洲女性来说因为骨盆的形状要扁平一些，所以要想练出蜜桃臀难度远远要高于欧美女性，加上国内普遍饮食的高碳水低蛋白，所以要想有一个良好的臀型我们需要有良好的力量训练和低碳水高蛋白的饮食结构。臀部是大多数健身房锻炼的女生非常重视的一个部位。认同度高的臀型包括几个方面，圆，翘，丰满（紧实），称之为Peach hip，蜜桃臀，而想要臀部又圆又翘就需要全方面的刺激臀部肌肉，当然，如果体脂太高，腰部赘肉太多，也无法呈现出蜜桃臀的效果，只能叫做“屁股大”，因此“全方面刺激臀部”+“低体脂是实现蜜桃臀的关键”。
  
  
  健哥先从解剖学角度介绍下相关的肌肉。
  
  影响臀部视觉效果的肌肉主要有臀大肌、臀中肌、臀小肌、阔筋膜张肌。
  
  下面咱们来根据臀部各肌肉来选择合适的动作刺激臀部肌肉
  
  热身：
  
  1、跑步机慢跑3分钟，激活下肢。
  
  2、弹力带行走（向前） Banded Walk（激活臀大肌） 2*12次/组
  
  将弹力合适的弹力带放置于膝盖的上面，略微下蹲，身体保持中立位，向前和向后来回走动, 注意，不要反弓下腰，脚尖是微微朝外的，膝盖不可以内扣或者脚尖过度朝外，否则你大腿的其他肌肉在代偿。
  
  3、弹力带侧向（左右）行走 Side Walk（激活臀中肌、臀小肌）2*12次/组
  
  弹力带可以放置在脚踝上方，也可以放置在膝盖上方，建议是放置于膝盖上方，健哥自己做了下，在有弹力带的情况下，放置在脚踝上方时，多少会用到大腿侧面肌群。
  
  如果是刚开始练臀，可以不使用弹力带，先把动作做标准（膝盖不可以内扣或者脚尖过度朝外，上身中立位），每个动作做12次，做2组，踏出去一步算一次，相当于一组左右脚各6次。
  
  
  动作一：后屈弓箭步 Curtsy lunge 3*10次/组
  
  之所以安排在第一个动作，是从安全性考虑，这是一个复合性多关节的动作。一般最复杂的动作会放在身体最不疲劳的时候，从而确保安全和动作的标准。
  
  简单分析下，后屈弓箭步的过程涉及到了大腿的旋内与伸展，因此刺激了臀部的所有肌肉，臀大肌、臀中肌、臀小肌。
  
  动作二：宽距深蹲 Wide Standing Squat 3*10次 或4*8次/组
  
  这个是传统深蹲的变式，改变了站姿，减小了对股四头肌的刺激，增大了对臀大肌的刺激。传统深蹲，两脚约与肩同宽，而宽距深蹲两脚需大于肩宽，至于宽多少，由于每个人的身体结构（股骨与胯骨的角度）不同，建议你自己多尝试几个距离，找到一个对臀部刺激最大的两脚站距。
  
  注意，不要蹲的太低，同时由于宽距站姿，向后倒，因此在后方放一张椅子。
  
  
  这个动作的重点
  
  1、蹲下去（离心收缩）要慢，起来（向心收缩）要快，打给比方，蹲下去是2的速度，那么起来就是1的速度。
  
  2、起来后要收紧（夹紧）你的臀部，你的注意力要在你臀部肌肉的收缩上面，去感受它。
  
  3、核心一定要收紧。
  
  动作三：臀推 Hip Thrust 3*10次 或4*8次/组
  
  这是健哥唯一做的练臀的动作，动作以伸胯为主，因此刺激的是你的臀大肌，这个是增加臀围必不可少的动作。
  
  这个动作有几个重点。
  
  1、膝盖弯曲的角度呈接近90度，如果角度太大（脚离椅子太远）那么你的腘绳肌（大腿后侧）会代偿，而如果角度太小（脚离椅子太近）那么你的股四头肌（大腿前侧）会代偿。
  
  2、两腿（膝盖）不要靠得太近，略微张开，这样符合臀大肌的收缩路径。
  
  3、推起来时你的注意力要集中在你的臀上，去感受臀部收紧，这个很重要。
  
  4、推起（顶起）的过程中不要使用爆发力，避免反弓下腰，对腰椎造成损伤。因此推起的顶点只需要身体水平与接触面平行即可。同时顶起来（向心收缩）稍快，放下去（离心收缩）稍慢。