投递稿件激情有氧拉丁 扭扭臀减减腹

发布日期:2009-03-16 来源:互联网 作者: 编辑员 网友评论点击查看
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  •   有氧拉丁基本动作
      1.桑巴交错步
      动作要求:
      并腿站立,保持膝关节微曲,髋关节松弛(腹股沟处),臀部后翘(尾椎后伸)。保持肩部尽量朝前,右侧腰发力,将髋部向右后方旋转,同时右腿后蹬在身体左后方一个肩宽距离处,按节奏直膝提臀,向后伸展整条脊椎。保持腰部的拧转,然后旁移回右腿至身体右侧一个肩宽处,左腿再重复一次前面动作,然后右腿再重复一次后回到初始位置。
      主要作用:主要集中腿部后侧还有臀部肌肉的强化和提伸。
      2.延迟步
      动作要求:
      并腿站立,双臂展开,胸椎伸展,肩部放松,紧腹提髋。尽量稳定肩部和头部朝前方,意念点放于胸腔侧中(腋下)。意念点以下的腰侧肌肉快速用力,将髋部旋转至左侧(以肚脐为坐标转至9点位),同时右腿膝关节屈提,脚尖点地稳定身躯,双腿保持闭合,然后侧腰再用力将髋转至3点位,如此反复。
      主要作用:主要强化侧腰肌肉和肩的稳定性。
      3.走步
      动作要求:
      并腿站立,收腹提髋,保持膝关节微曲,髋关节松弛(腹股沟处)。保持肩部尽量朝前,左侧腰发力将髋部左转,躯干朝向10点方向,同时上半身微倾向前,伸展整条脊椎,立即从髋关节处前伸右腿支撑身体,同时左膝向后绷直,脚蹬地,提臀,然后右侧腰发力,髋右旋。重心前移收回左腿并拢,躯干朝2点方向,立即从髋关节处前伸左腿支撑身体,同时右膝向后绷直,脚蹬地,提臀。
      主要作用:来自国标桑巴,此处相对简化,有利于侧腰肌肉的前化和躯干的稳定。
      4.甩手圆胯
      动作要求:
      分腿站立,完成动作时,一直保持膝关节微曲,髋关节松弛(腹股沟处)。双手上举于头两侧,肩部放松,髋部做逆时针圆形转动,向前时下腹部用力收缩将小腹上提,向后时下背部肌肉用力收缩将尾椎拉起,臀部尽量后翘,侧腰肌肉缓慢用力,注意整体节奏,双手同步做逆时针甩动,后背肩胛展开,注意脊椎各部分同时伸展和前屈。
      主要作用:脊椎以及手和躯干的整体协调练习,腹部四周肌肉以及背部肌肉的强化和柔韧。
      适合人群:
      有氧拉丁适合所有人群练习,但是其热情奔放、节奏明快的特点,要求练习的人具有良好的身体素质。
      功效:
      做运动时,健身者全身大部分的关节和肌肉都会参与锻炼,因此,全身减脂的效果较好。更值得一提的是,由于拉丁动作强调髋部的摆动,对腰部的锻炼有特殊的效果,同时也使大腿内侧得到充分的锻炼。
      服饰建议:
      为了更好地体现出拉丁舞步的美感,在服饰上提倡选择使人显得修长的服装。裤子可选择紧身敞口裤,低腰裤的效果较佳,可以突出髋部动作。上衣随意,紧身、吸汗的衣服均可。鞋子选择鞋底柔软的爵士舞鞋或者运动鞋,切忌穿高跟鞋,会妨碍动作的伸展。总的来说只要穿着舒适,便于活动即可。
      注意事项:
      1.在呼吸不畅的情况下,请先休息片刻后再决定是否继续。
      2.避免扭腰过猛,应以感觉适当为准。
      3.若发觉身体不适,如腿部疲劳、局部疼痛、眩晕、心率过快等,应停止练习。
      4.关节不宜太过紧张,健身过程中肩关节要放松。
      5.如遇动作难度较大时,可先分步练习,先学脚下再加手臂动作。


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