投递稿件健身新时尚:普拉提

发布日期:2009-03-16 来源:互联网 作者: 编辑员 网友评论点击查看
  • 核心提示:健身新时尚:普拉提的详细介绍,还有普拉提不是女人的专权及普拉提经典美腿两步曲各种健身方面知识。
  •   健身新时尚:普拉提
      快乐需求是身体健康我们对身体健康理解是达到并保持身体与健全思想统充沛自然运动能力愉快并从容完成日常生活中繁多任务
      ——普拉提
      通过pilates伸展训练使肌肉不会经运动后导致发达
      通过对身体核心部位(有腰部和腹部肌肉组成包括腹横肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹直肌、竖脊肌)锻炼使脊柱变得柔软有韧不但改善身体线条还对矫正颈部和脊髓起到好效果
      pilates会带给你扁平腹部、结实肌肉、协调而柔韧躯体
      普拉提源由
      普拉提(PLATES)训练法学名“静态肌肉强化”由德国约瑟夫普拉提创立并推广至今年少时候身体瘦小体弱多病因此而尝到不少苦头也错过很多健康童年快乐从14岁开始医生帮助下普拉提以顽强毅力克服身体病痛参加大量体育锻炼滑雪、跳水、体操等多项运动中都颇有造诣20世纪到英国舞蹈元素加进训练之中取得很好效果长期锻炼过程也使积累和总结套独特均衡肌体训练体系利用呼吸和运动配合强调呼吸对体运动影响从而改善体运动机能均衡地运动肌肤和恢复理疗效果十分显著
      普拉提主旨
      普拉提糅合东西方运动不同理念---即西方着重身体肌肉、机能训练和东方注意呼吸、意念训练强调练习者要身心统把主要注意力放肌肉感觉上普拉提不局限场地、不拘泥动作借由伸张肌肉、腹式呼吸是使身心能获得适当协调的有氧运动而普拉提与其它有氧运动最大的不同就是它是静态的讲究呼吸协调可以边运动边听柔和的音乐来进入冥想境界真正接触过普拉提运动的会发现短短5分钟身体就会有发热、冒汗的现象加上强调左右起运动还能够渐渐矫正一般惯用左边或右边的坏习惯让身体更为协调平衡练习普拉提时应穿着宽松舒适的衣服褪掉鞋和袜上完成练习只要能做到几点任何环境下你都可以进行普拉提训练
      更多解普拉提:惹火身材缔造者
      普拉提部分基本动作:
      1. 腿部划圈 平躺垫上双臂放体侧一腿上举另一腿伸直或弯曲放地上腹部收紧腰背部紧贴地面吸气时上腿划圈呼气时回到起点停住方向做4~6次然后换反方向绕环4~6次
      ※(注意:腿绕环幅度不要太大保持臀部平稳髋关节不动)
      2. 单腿伸展 上体抬起肩膀离地左腿伸直右腿弯曲右腿外侧抱住脚踝内侧抱膝呼吸1次换腿重复上述动作左右两侧各换8~10次
      ※(注意:上体不要放松上背部离地)
      3.双腿伸展 上体抬起双膝收到胸前团紧身体抱膝吸气伸展全身呼气收回至初始状态可重复6~10次
      ※(注意:上体保持不动肩膀离地打开身体时双臂从前到上收回时则从旁边收到抱膝)
      4. 踢腿 侧卧头、肩、髋一条直线上双腿稍向前收左腿脚尖蹬地脚后跟抬起右腿抬起与髋同高吸气右腿后展夹臀呼气时向前踢2次然后换腿重复上述练习左右两侧各做6~8次
      ※(注意:肩膀放松上体不要松懈)
      5. 支撑 和脚的位置固定不动双腿弯曲左腿右腿吸气时单臂支撑起身体则全身挺直成一条线呼气时缓缓落下然后换腿练习
      ※(注意:动作要缓慢有控制完成时有困难可用肘关节支撑地上)普拉提部分基本动作:
      普拉提针对的
      ★ 缺少运动的上班族常年坐办公室使肌肉失去力量支撑不住身体所以容易腰酸背痛久而久之连身型线条都走样普拉提有助重新伸展绷紧的肌肉好似做深层按摩同时练习肌肉耐力令身体压力再平均分布
      ★ 普拉提适合任何年龄段的锻炼者即使怀孕期的妇女也可跟着导师练习以加强脊柱的承托力它已成为好莱坞近期热门的健身方式之一
      ★ 练普拉提比跑步之后的感觉舒服因为跑步时肌肉收缩产生的肌酸便会积聚造成酸疼感;但普拉提有助舒展肌肉加速肌酸代谢酸疼感自然很快便消失
      ★ 很多天天“坐拥”电脑腰围上形成的“救生圈”越来越大普拉提练的就是腹部、侧腰部、背部和臀部肌肉既可卸掉“救生圈”又能减缓心里压力最适合上班族
      普拉提的基本原则
      呼吸的原则:
      ①用鼻吸气用嘴呼气讲究呼气的深度尽可能的运用腹式呼吸的方法
      ②呼吸的速度不易太快与动作的速度基本一致不要憋气进行训练
      ③运动时注意呼气静止时注意吸气样可以缓解因肌肉用力而给身体内部带来的压力
      ④通过控制呼吸把注意力集中呼吸上减少对肌肉酸痛的敏感度
      身体控制的原则:
      ①动作运动的速度缓慢延长肌肉控制的时间较大程度消耗身体各部位的能量达到减脂、塑形的目的
      ②把握好身体的姿态使其能够长时间体会到训练带给身体的刺激
      ③腹部和躯干的固定是pilates训练的核心
      普拉提的新鲜5变
      领导健身潮流的美国们已经不能满足简单、基础的普拉提运动是健身中心开始对一运动进行改良
      下面介绍的5种最新运动提取普拉提运动的核心辅之以新的训练技巧两者“联姻”的成果则是全新的、效果卓著的健身运动就来感受一下健身的流行吧!
      1. 直立普拉提
      ■区别传统之处:变传统的垫上动作为直立姿势并且常常一条腿站立时完成
      ■益处:是健美腿部与臀部的好办法纽约PhysicalMind研究所所长琼· 布蕾贝特说”把身体的重心放一条腿上可以锻炼下肢的全部肌肉并且启用腹肌来增加平衡直立时做动作还可以提高你的平衡和敏捷
      ■锻炼方法:转腿运动(锻炼腿部、臀部和腹部的肌肉)两脚分开与胯同宽臂伸直上举掌相对右脚绷直右腿上抬与左脚呈45°角右脚脚尖沿顺时针方向划3圆圈保持胯部平衡然后沿相反方向再划3圆圈完成后右脚收回地面然后将右腿向右侧抬起次脚背弯曲再沿两方面划圆圈收回右脚然后左脚重复以上动作
      2. 健身球芭蕾普拉提
      ■区别传统之处:健身球上的动作
      ■益处:有益塑造腹部、胯部、臀部及下腰部的肌肉健身球芭蕾的创始莉斯·格蕾斯说健身球不稳你需要有良好的平衡和协调
      ■锻炼方法:侧身运动(锻炼韧带、臀部和下背肌)地板上身体右侧靠大健身球上伸出左脚以支撑身体右腿仍然跪地球上左臂弯曲左肘放脑后扶住颈部侧弯腰努力用左肘去够左胯当无法再接近时返回共做8~12次然后换另一侧做
      3.弹力绳普拉提
      ■区别传统之处:普拉提动作中加入一条弹力绳
      ■益处:是锻炼胸部、背部和臂的有效方法练习普拉提时我们常常需要一台训练机通过训练机上的绳索来完成一些动作加入弹力绳可以帮助我们模仿些动作
      ■锻炼方法:蜷身运动(锻炼腹肌、韧带、肱二头肌)仰卧地板上双腿绷直脚背弯曲把弹力绳绕脚上抓住弹力绳的两端深吸气努力将肚脐贴向脊柱深呼气肱二头肌收缩向胸部抬起同时将脊背一点一点蜷起深吸气然后慢慢躺倒回地板的同时深呼气深吸气并将双放下以上动作重复5~10次
      4. 大球普拉提
      ■区别传统之处:用一直径为20~30公分的软皮球来完成动作
      ■益处:双腿用力夹球可以塑造臀部、胯部和大腿内外侧的肌肉将球垫下背部可以按摩酸痛的肌肉还可将球撑肋骨下作为支撑
      ■锻炼方法:转螺钉(锻炼腿肌、腹肌和韧带)仰卧地板上用两脚的踝部夹住球双腿抬起直至与地面垂直双腿慢慢旋转空中划盘大小的圆圈分别朝顺时针和逆时针方向各转10次心向下身体两侧转腿时保持背部的平直
      5. 剧烈普拉提
      ■区别传统之处:以稍快的节奏来完成动作许多动作中加入BOSU球(一种运动器械形状像半皮球平底可平稳地放地上
      ■益处:是对腹肌的绝佳锻炼保持种节奏的难度较大BOSU球面不稳上面做动作变得更难加大锻炼的幅度
      ■锻炼方法:剧烈挑战(锻炼腹部、背部、大腿内外侧肌肉)BOSU练习器上(或地上)尾骨找到平衡双臂前伸与地面平行膝盖蜷缩胸前慢慢将腿伸直同时身体向后躺倒腹肌紧张收缩停留约呼吸2次的时间然后再次将腿蜷缩至胸前重复12次身体保持V字形双腿伸直剪腿12次(即两腿上下错摆动 许多日常生活中都尝过背痛的苦头其中主要是因为不良的姿势及肌肉的软弱造成的通过普拉提训练后不仅可以强化深层肌肉和提高柔韧而且还能够帮助背痛、颈痛或肌肉拉伤士减轻痛苦此外普拉提训练还可以预防受伤和矫正不良的体态



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