体育健身圈中6个有效提臀的动作

• 体育健身圈中6个有效提臀的动作
  
  
  
  
  臀部变扁平的一个最重要的因素就是：久坐。很多上班族女性都为这个问题而苦恼。
   
   
   
   
   
   
  试问哪个女性不想拥有一个好看的巴西臀！
   
   
  其实久坐对身体影响非常多，如果你是办公室工作，切不可连续久坐超过4小时，每2小时需要活动一下。你可以借去洗手间、打印文件，端茶倒水等方式去进行5-10分钟的活动，活动下你的腰、背、颈、手臂等，做些简单的拉伸和扭动即可。
   
   
  久坐的对身体的影响众多这里就不一一说了，只讲一个对臀部的影响。长时间的坐在椅子上，会使臀部肌肉松弛并且变大。不运动健身也是原因之一。所以尽早行动尽可能的避免不必要的后果。
   
   
  前面介绍过久坐的一些应对措施，下面是通过运动健身提臀的一些实用动作。喜欢的可以收藏，希望对您有用！
   
  时间是最好的见证者。
   
   
   
   
   
   
  动作一：臀桥
   
  臀桥这个动作就对臀部肌肉刺激很大，是训练翘臀极佳动作之一。臀桥还可以练核心力量，所以无论男女，都可以练习臀桥来增强核心力量。
   
  动作要领：仰卧屈膝，双手平放在地面，双腿略大于肩宽，用臀部发力，将臀部向上顶起。顶到最高点时，躯干与大腿成一条直线。参考下面的动作。
   
  组次：15-20次一组，做5组
   
   
  动作二：跪姿后踢腿触踝
   
  这个动作锻炼臀部肌群，是简单的髋部伸展动作。还可以练到核心肌群的力量。
   
  动作要领：挺胸收腹，腰背挺直，双膝跪在地上，上身保持与地面平行，一条腿向后抬起的同时，手臂去碰脚踝。
   
  组次：10-15次一组，做5组
   
  动作三：弹力带跪姿后抬腿
   
  这个动作锻炼臀部肌群，用弹力带就是增加抬腿时的阻力。抬腿过程中小腿与大腿尽量保持90度。
   
  动作要领：弹力带固定在两只脚上，挺胸收腹，腰背挺直，双膝跪在地上，双手支撑地面，上身保持与地面平行，一条腿向后抬起。
   
  组次：10-15次一组，两条腿一共做8组
   
  动作四：侧卧抬腿
   
  侧卧抬腿是训练臀中肌很好的动作，臀中肌的作用负责髋关节外展的功能，还有稳定骨盆的功能。
   
  动作要领：身体侧躺于地面，手撑住头部，双腿保持笔直状态，抬起时尽量打开最大的角度。
   
  组次：15-20次一组，两条腿一共做8组
   
  动作五：反向箭步蹲
   
  反向箭步蹲是臀腿综合训练的一个动作，反向箭步蹲所锻炼的肌群：股四头肌、臀大肌、臀中肌、腘绳肌，训练过程中，对臀腿的刺激非常直接。
   
  动作要领：自然站立，挺胸收腹，腰背挺直。单脚向后跨出一大步，膝盖碰到地面。重心下落的同时，另一条腿弯曲，大腿与小腿尽量保持90度。
   
  组次：15-20次一组，做5组
   
   
  动作六：弹力带交叉后侧箭步蹲
   
  这个动作类似于箭步蹲，不同的是，蹲下时腿侧向一边。加上弹力带增加阻力，更好的锻炼臀部和腿部。
   
  动作要领：自然站立，挺胸收腹，腰背挺直。单脚向后跨出一大步，腿侧向一边，膝盖碰到地面。。重心下落的同时，另一条腿弯曲，大腿与小腿尽量保持90度。
   
  组次：15-20次一组，做5组