健身怎么吃?看完发现,我对吃一无所知!

发布日期:2020-06-29 09:16 来源:未知 浏览量:
  • 健身怎么吃?看完发现,我对吃一无所知!


    众所周知,蛋白质、碳水化合物、脂肪是日常人体不可或缺的三大营养元素。而几乎所有健身的小伙伴都听说过“三分练,七分吃”这句话吧!想练出健美身材,科学饮食,均衡、足量地摄入这些营养元素,起着至关重要的作用。
    那么问题来了,到底有多少人真正深入、全面地了解过什么是蛋白质,什么是碳水化合物,什么是脂肪呢?又有多少人清楚知道在日常饮食中应该如何正确配比、摄取这些营养元素呢?如果不清楚也没关系,接下来我们就将详详细细地给讲解一遍,大家拿起笔记本认真听讲吧!(温馨提示:今天的货非常干,别想一遍二遍就看懂)01什么是蛋白质?想必大家都听说过蛋白质是健身好搭档,摄取足量蛋白质才能帮助人体肌肉增长。但是,你有没有想过,这是为什么呢?1.蛋白质的构成
    首先,蛋白质是由一种我们非常熟悉的有机化合物所构成的,那便是氨基酸。而另一方面,除去水分,我们身体75%的构成物质都是氨基酸。氨基酸对于维持人体健康运作,可谓意义重大。它可以支持大脑运转,促进肌肉增长,维持免疫系统,保持心脏健康,控制压力水平,预防某些疾病,帮助细胞再生等等。在自然界中,存在着500多种不同的氨基酸。但是,人体内的氨基酸只有21种,它们都属于蛋白氨基酸。在这21种蛋白氨基酸中,有9种被称为“必需氨基酸”(Essential Amino Acids),它们只能通过食物摄入,更确切地说通过蛋白质的摄入来获取、补充。而另外12种,我们的身体则能通过重组体内存有的其他氨基酸来获取,做到自给自足。同时,值得了解一下的是,身体无法像贮存多余的碳水化合物与脂肪那样,把多余的必需氨基酸,也就是蛋白质储存起来。


    2.哪种氨基酸对增肌最有用?接下来,我们就来讲讲大家最关心的增肌问题。如果你的目标是健身增肌,那么,使身体充足地获取这3种必需氨基酸——缬氨酸(Valine)、异白氨酸(Isoleucine)、白氨酸(Leucine),则尤为重要。这3种必需氨基酸又被称为“支链氨基酸”(Brach-Chained Amino Acids)。在这3种支链氨基酸中,又属白氨酸对于人体增肌最为关键、重要。那是因为白氨酸的摄入,能够直接激活 “雷帕霉素靶蛋白”(mTor)生成,从而刺激身体,产生各种能够促进肌肉增长的酶物质,由此来帮助我们达到增肌效果。

    3.蛋白质对力量的意义
    如何让肌肉变得有力量,想必是另一个许多人都关心的问题吧!当我们肌肉纤维蛋白中的肌动蛋白(Actin)与肌球蛋白(Myosin)相互作用时,肌肉就会产生收缩作用;而当相互作用的肌动蛋白与肌球蛋白的数量不断增加,这种作用便逐渐强化,随之肌肉也会变得越来越强壮。毫无疑问,为了使肌肉能有足量的肌动蛋白、与肌球蛋白,日常饮食中摄取蛋白质就尤为重要,充足的蛋白质可以帮助你维持肌肉水平,并促进肌肉强化、增长;而另一方面蛋白质不足,则会造成肌肉流失。

    4.那么问题来了,到底摄入多少蛋白质才算充足呢?通常根据个人体重来算,每天、每千克体重摄入0.8克蛋白质为宜。正常男生的日摄入量通常在65克左右,而女生则在50克左右。如果你是职业运动员或者运动量特别大,那么推荐在此基础上再多摄入20克左右。但是,对于蛋白质的精确摄入量,如今还没有一个统一标准,上述计算方式也仅供参考,大家可根据自身情况做一定调整。

    02什么是碳水化合物?随着低碳、无碳饮食法的流行,碳水化合物被许多人视为发胖的根源,避之不及。但是,你知道吧,碳水化合物作为三大营养要素之一,是我们最首要、关键的能量来源。1.碳水化合物怎么为人体供能
    通常,碳水化合物会以葡萄糖的形式存于体内,当我们能量短缺时,身体会最先通过快速的“糖酵解”(Glycolysis)过程,将葡萄糖代谢为丙酮酸盐,并释放出2个单位的名为三磷酸腺苷(ATP)的能量分子,由此来快速补充能量。一般日常运动中,在最初的45秒到3分钟,身体就是通过不断地进行糖酵解,来获取所需能量的。此后,糖酵解途径会逐渐衰弱,我们就需要停下休息,或者身体则会寻找其他途径来获取能量。除了人体无法分解的膳食纤维以外,我们日常饮食摄入的碳水化合物都是以葡萄糖形式在体内储存,以备不时之需的。然而,过剩的葡糖糖分子则会串联成支,以糖原(Glycogen)的形式存于体内。当然,身体能够储存的糖原也是有限的,通常在500到1200克之间。在超出这个范围后,糖原就会被身体转化为脂肪,储存起来。

    2.当低碳或无碳饮食时,身体怎么供能
    毫无疑问,对于人体而言,保持适当的血糖水平十分重要,这样才能保障我们的身体随时可以分解葡萄糖,充足获取所需的能量。因此,当身体感应到碳水化合物(也就是葡萄糖)不足时,它便会开始糖原的分解,将其转化为葡萄糖,来提高较低的血糖水平。或者身体也会进行另一个名为“糖原异生”的反应,将体内所存的丙酮酸盐和乳酸盐转化为葡萄糖。但是,在葡萄糖和糖原同时短缺的情况下,人体就会进入一种“酮症”(Ketosis)状态,此时身体将分解脂肪为酮体,以此作为能量来源。因此,近年来,低碳/无碳的生酮饮食法也因其高效、快速的燃脂效果,被许多人所推崇应用。但是同时,人体处于酮症状态是否安全,脂肪供能是否比葡萄糖供能更高效等问题,仍存在许多争议,并不建议大家使用。

    3.碳水化合物究竟是否有好坏之分在日常生活中,我们常常会听人说,少吃垃圾食品、加工食物,那里面的碳水化合物对人体有害,事实真是如此吗?其实,这些食物中的碳水化合物与水果、乳制品中的并无不同,都是由最简单的两种碳水化合物形式——单糖分子(Monosaccharides)和双糖分子(Disaccharides)构成的,它们并不是所谓的“坏碳水”,也不会直接对人体产生害处。同时,葡萄糖作为我们身体最关键的能源,也同为单糖分子。但是,为什么加工食品、垃圾食品会给人如此不好的印象呢?问题在于,此类食物单位单糖含量过高,导致吃下去一份就会摄入大量的碳水化合物。同时,单糖这类简单形式的碳水化合物十分容易被人消化吸收,在摄取过程中,非常容易造成热量超标,从而导致体重增长。而另一方面,人们口中的“好碳水”要么富含膳食纤维,能在摄取相对较少的情况下,便产生饱腹感,帮我们避免摄入热量过剩。要么则是复合形式的碳水化合物,结构更为复杂,需要更长时间才能被消化。但是,归根结底,只要均衡饮食,控制每天碳水化合物摄入量在正常范围内,适当吃些加工食品也并无不可。当然,碳水化合物并不存在绝对意义上的好与坏之分。如果大家有时需要快速地补充能量,那些富含单糖的加工食品还能更快、更好地帮助你呢!

    4.每天摄入多少碳水化合物最为合适我们推荐碳水的比例应该占总热量的45%--65%,以一天2000大卡的饮食来说,碳水化合物的摄入量应该控制在225—325克之间。此外,在健身前,摄入充足的碳水化合物,有利于身体在力量训练时更好地发挥;在有氧耐力运动后,补充碳水化合物有利于快速恢复糖原水平;而如果你的目标是减肥,那么摄入富含膳食纤维的碳水化合物,与足量的蛋白质,能帮你更好地控制、降低每日卡路里,从而达成减重效果。

    03什么是脂肪?说到脂肪,大家大概会将它与肥胖、心脏病、高胆固醇、血管堵塞等联系在一起。即使脂肪被许多人看作是造成一些疾病、肥胖症的罪魁祸首,但作为三大营养要素之一的它,仍是我们饮食中不可缺少的一部分。今天,我们就暂且抛开对脂肪的负面陈见,来全面认识一下到底什么是脂肪?1.脂肪的能量有多大
    通常,我们身体中贮藏的,与平时从食物中摄取的脂肪都是甘油三酸酯(Triglycerides)这种物质。而甘油三酸酯则是由一个甘油分子为主链,将三条脂肪酸支链聚集在一起所构成的化合物。在三大营养要素中,脂肪中所含的营养素密度是最高的。为什么这么说呢?那是因为,相较于每克蛋白质或者碳水化合物所含的4大卡热量,每克脂肪所含的热量则有9大卡,是它们的两倍还多呢!脂肪这种营养密度高的特性就决定了它在为身体供能时,更占优势。首先,甘油三酸酯中的甘油分子(Glycerol)能通过“糖原异生”反应被转化为葡萄糖。而之前已经提到过身体可以通过糖酵解一个葡萄糖分子,获得2个单位的名为三磷酸腺苷(ATP)的能量分子。而另一方面,甘油酸酸脂中的脂肪酸分子则可以通过“β氧化(Beta-Oxidation)”的反应被转化为乙酰辅酶A(Acetyl-CoA);接着乙酰辅酶A的进一步分解,能使身体获得12个单位的三磷酸腺苷(ATP)能量分子。所产生的ATP能量分子,是葡萄糖酵解的6倍之多。此外,脂肪酸分子链越长,能够转化的乙酰辅酶A分子就越多,从而分解出来的能量分子也就越多了。但是,这种供能方式也有它自身的局限性,人体分解乙酰辅酶A的过程,也被称为“氧化磷酸化反应(Oxidative Phosphorylation)”是一个非常复杂的过程,需要的时间是糖酵解反应的100倍之多。这也就是为什么,脂肪供能更适用于长跑、游泳等耐力型运动项目,而不适合短跑、举重等力量型运动项目。
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