专家:运动后做这7件事,让你健身更有效

发布日期:2019-12-06 15:26 来源:未知 浏览量:
  • 专家:运动后做这7件事,让你健身更有效



    运动完成了,也淋浴过了,但你的健身并没有结束。
     
    健身结束是指肌肉修复和重建,体质水平增强。
     
    如果你想要肌肉修复更快,提升运动健身的成效,就要把运动后的训练当成健身的一部分。
     
    具体来说,要在做到以下 7 个方面。
     
    1.补充能量
     
    运动后吃些富含碳水化合物和蛋白质的食物。在适当的时间吃一些健康的零食可以补充能量供应,有助于肌肉修复和重建。
     
    建议运动结束后大约 20~60 分钟,吃含有 2/3 碳水化合物和 1/3 蛋白质的零食,例如火鸡、全麦面包、三明治。
     
     
     
     
     
     
     
     
    2.补充水分
     
    美国辛辛那提一家体育发展和物理治疗机构的所有者奥利弗(Eric Oliver)说:“补充水分对于恢复过程至关重要。”运动后喝水能帮助身体细胞、血液循环以及体温恢复正常。
     
    运动前喝约 230 克水,运动过程中每 20 分钟喝 200~280 克水,运动之后再喝 230 克水。为了让味道更好,可以添加少许纯果汁或一片酸橙。
     
    3.按摩
     
    通过软组织按摩来缓解肌肉的紧绷感、疼痛和受限的情况。“如果不能按摩,泡沫滚筒或按摩球等产品也是不错的替代工具。”奥利弗说。用这些工具在肌肉上慢慢滚动,发现疼痛部位时保持 30-60 秒。
     
    4.施压
     
    很多运动员和健身爱好者喜欢在运动时穿上压力袜、紧身衣和压力袖。其实,多穿一些时间可能更有好处。最近的研究表明,运动后穿着压力产品(即使是睡觉时),可能有助于肌肉恢复。
     
     
    5.冰敷
     
    冰敷包和冰水浴都是可靠的恢复工具。寒冷的温度能收缩血管,待温度升高后会给肌肉输送更多的氧气。
     
    有专业人士建议交替使用冰水浴和热水浴。冷水中浸泡 45 秒,然后热水淋浴 3-4 分钟,重复几次,以冷水开始,冷水结束。
     
    6.低强度运动
     
    高强度运动能带给你很大的收益,温和的运动也同样有诸多益处。奥利弗说,温和的运动可以促进血液循环,促进肌肉营养的流动,防止肌肉和结缔组织出现疤痕。
     
    每周尝试几次低强度的活动,比如瑜伽或散步。
     
     
     
     
     
     
     
     
    7.休息
     
    “恢复至关重要。”奥利弗说。
     
    如果进行高强度的训练,每天试着运动不同的肌肉群,那么每周应该有一整天的休息日,还应有一天进行恢复活动,比如拉伸、低强度的心肺训练等。
     
    如果进行低强度训练,那就不需要休息,但是奥利弗说:“休息一天也没关系,可以让身心得以放松和恢复,为下周的运动做准备。”
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