健身老鸟总结的25条超实用建议

发布日期:2019-11-18 来源:未知 浏览量:
  • 健身老鸟总结的25条超实用建议

    1.训练不应安排在进餐后1.5小时之内。如果离进餐时间太近,很可能在训练时发生腹部绞痛。
    2.一天中训练安排在什么时候并不重要,关键是每次训练时间要一致。当然许多人工作“漂泊不定”, 但无论如何必须保证一周中有三次训练时间是一致。
    3.做负重训练时选择的重量最好能达到:在使用最少训练次数的前提下快速使肌肉达到力竭(要明显感受到肌肉收缩)。如果你想增长肌肉纬度,训炼次数应控制在6-8之间。
    4.腹肌能承受强大的压力。多次数、有规律的训练是雕塑腹肌的最好方法。
    5.如果一个训练重量能轻松(注意是轻松的)完成12次,则是增加重量的时候了。
    6.不同的训练部位组间休息时间也有所不同,上身1分钟左右,下半身2分钟内。
    7.大多数肌肉需要平均48-72小时进行恢复。肌肉生长即发生休息的时间内。

    8.多次数的训练主要针对的是肌肉耐力,少次数、大重量的训练针对的是肌肉力量。
    9.许多人认为训练过度是因为训练强度太大的缘故。其实不然,过多的训练动作和训练次数也是罪魁祸首。
    10.多人抱怨:训练后的当晚很难安然入睡。这很可能是训练过度或摄入热量不够造成的,因为两者都会使肌体的新陈代谢速率加快。
    11.泵感来源于肌肉的充血,如果想获得较强的泵感,可以缩短间歇时间,增加训练次数,充足的水分和练前补充糖分。
    12.一周3次有氧训练(每次约30-40分钟)是必要的,它能使你的心脏始终处于良好的状态。如果你的目标是燃烧脂肪,除了必要的有氧运动,或者高强度的间歇训练,最重要的要从饮食着手。
    13.大强度训练后,许多人第一件事是收拾衣服打道回府。其实你还需要做5分钟慢跑和5分钟伸展运动,如此才能减缓血液循环,防止过多的乳酸在肌肉中堆积。

    14.一般情况下,每次训练都要先拿大肌肉群“开涮”。除非某块肌肉特别差,需要另开“小灶”,这样才考虑把它放在训练开始。
    15.一周的分化训练要合理安排每块肌肉的训练次序。你会把肱三头肌放在练胸前一天吗?或者把肱二头肌放在拉背前一天?
    16.有人为了寻求新的刺激,每周改变训练计划,其实完美没必要。尝试在不改变训练动作的前提下使用超级组和力竭组、或是改变动作节奏、组间休息时间、训练器械。
    17.同一训练动作器械的位置不同效果也完全不同。
    18.随着肌肉力量的增加,训练组数也应相应增加。但有个前提,那就是不能训练过度,每个训练动作结束后,肌肉至少应保存15%的力量。
    19.腿部肌群很大,如果在一次训练中不足30组,则说明你没有完全发挥潜力。
    20.做腹肌训练的同时,不要忽略后背部肌肉的训练。因为这是一对拮抗肌,如果两块肌肉的力量相差太悬殊,就很可能受伤。
    21.加强胫骨前肌的锻炼(小腿前侧)。小腿肌和胫骨前肌互相协调。锻炼很简单,只要在看电视时把膝盖伸直、脚尖上翘停留几分钟就OK了。
    22.组间休息时可绷紧训练部位的肌肉,以增加训练强度,更好地感受肌肉。
    23.许多人喜欢在训练中使用固定器械,因为固定器械的路径比较固定,比较安全,可使用大重量进行训练。我们不提倡固定器械在训练中占太多的席位 (原因之一是它太稳定了,不利于锻炼训练者的控制、稳定能力),但它可作为一次训练的“终结者”,放在训练的最后做。固定器械能很好地孤立某块肌肉,对其进行集中的刺激。
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