5大锻炼动作,打造厚实太平洋宽肩

发布日期:2019-11-16 来源:未知 浏览量:
  • 5大锻炼动作,打造厚实太平洋宽肩



    许多健身新手在锻炼时,往往会着重于胸肌及手臂的训练,因为这些部位的成效较明显,但其实背部也扮演了重要的角色,许多的动作都会与它有关联。完美厚实的背肌除了使你看起来更加魁梧,也让女生觉得非常有安全感,想要打造强力阔背,以下这五个CP值超高的动作千万别忽略!
     
    1. 杠铃硬举(Barbell Deadlift)
     
    经典的动作最对味,被誉为三大黄金动作之一的「硬举」,绝对是你锻炼后背的好选择,搭配适合个人强度的杠铃重量,光是硬举的动作就能让你锻炼到小腿至背部的大部分肌肉。
     
     
     
     
     
     
    要特别注意的是,进行硬举时背部应保持一直线,切勿刻意压背或抬起,避免姿势错误导致受伤。双脚与肩同宽,膝盖微蹲,肩膀下压向后夹紧,目视前方出力将杠铃举起,到高点时稍作停顿,吸气接着将杠铃下降至地面,整个过程应维持杠铃直上直下。
     
     
    2. 宽握引体向上(Wide-Grip Pull-Up)
     
    「引体向上」是最佳的背部锻炼动作,它有点类似「拉单杠」,以宽握的方式进行,能够加强训练中上背部,相较刺激背阔肌下部与肱二头肌的窄握姿势,宽握的难度会高出许多,要特别注意别光用手部肌肉出力,背部肌肉才是重点。
     
     
    将双手置于杠上,握拒约为肩宽的1.5倍,双脚交叉微微曲膝,利用阔背肌的力量将身体向上带,接近单杠后停顿2-3秒,吸气渐渐放松背部,让身体下降回到起始位置。过程中应保持稳定,避免前后摇摆晃动。
     
    3. 坐姿滑轮划船(Seated Cable Row)
     
    向上引体确实能有效锻炼到背部的肌肉,但如果是手臂力量较小的人,可能会感到有些吃力,坐姿滑轮划船同样是能够训练到背肌的好动作,主要锻炼的部位除了背肌,还能够运动到斜方肌、三角肌、肱二头肌、腹直肌等等,对上半身的肌群来说,是不可或缺的重要训练。
     
     
     
     
     
     
    选择适合自己的重量后,坐于机械的板凳上,双脚踏在划船机的踏板上,膝盖微弯,双手向前伸直握住把手,背部收紧同时将把手缓缓拉向自身,接着吐气慢慢伸直手臂回到起始位置。可以藉由改变握拒来达到不同的训练目的。
     
    4. 哑铃划船(One-Arm Dumbbell Row)
     
    背部锻炼的必备动作「哑铃划船」,你只需要一组哑铃,找张椅子就能做,更棒的是,单臂哑铃划船的每一边都是独立进行的,这意味你可以减轻很多负担,不需要双手同时出力,且能够依照每边的肌肉状况做调整,将不对称的肌群锻炼至完美。
     
     
    哑铃与身体保持平行,一手握住哑铃,另一手则支撑于凳子上,撑住那边膝盖弯曲同样放在凳子上,背部出力带动手臂,将哑铃拉至身体侧边,在缓缓下降至起始位置,单边做10-12下换边,可逐步增加重量。
     
    5. 窄握胸前下拉(Close-Grip Pull-Down)
     
    虽然说宽握的训练动作有一定的难度,但并非一昧的加宽距离就能发挥健身作用,有时搭配窄距的下拉动作,更能使背部肌肉获得充分的拉伸。「窄握胸前下拉」的动作幅度较小,因此感觉也比较好抓,能够有效刺激每一寸肌肉运动。
     
     
    坐于凳子上,双手握住机械的握把,背阔肌收紧,将手把垂直拉至胸前,停顿2-3秒后,手臂沿原运动轨迹伸直,充分伸展背阔肌。过程中应保持挺胸及腹部收紧,利用背肌出力而非手臂,一组约做8-12下,依个人状况调整组数。
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