健身新手想增肌怎么练怎么吃

发布日期:2019-09-10 来源:未知 浏览量:
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    1212计划是一套新手增肌向训练计划,由纯固定器械动作组成。适用于没有专人教授动作的新手(介于商业健身房里你基本找不到有能力教杠铃三大项动作的教练,由纯简单动作组成的1212适合90%以上的新手健身者)。
     
     
     
    1212计划本体;
     
    增肌训练的逻辑(简要版);
     
    动作推荐和变体说明;
     
    最大重点——升重的说明;
     
    饮食说明;
     
    补剂说明。
     
    一、具体计划
     
    1、训练清单
     
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    1212训练计划
     
    2、动作组合教学
     
    1212不分化部位,每周所有训练,使用完全相同的动作组合。
     
    先做第一套动作,随着动作的熟练,慢慢过度到第二和第三套动作。
     
    第一套动作:腿举,器械划船,器械卧推
     
    腿举
     
    器械划船
     
    器械卧推
     
    第二套动作:第一套动作 腿弯举,高位下拉,器械推举,背屈伸
     
    腿弯举
     
    高位下拉
     
    器械推举
     
    背屈伸
     
    第三套动作:第二套动作 任意二头动作,任意三头动作,任意腹肌动作
     
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    使用最简单的第一套动作,经过2-8周后升级到第二套动作,再经过2-4周后升级到第三套动作,最终使用第三套动作训练。
     
    3、每周训练频率
     
    每周3次训练。
     
    1次和2次训练虽然不理想,但对于新手来说仍然能带来显著的进展。如果某一周不得已只能训练1次或2次,那么尽量增加动作的组数。
     
    不要4练,不要5练,不要6练,不要7练。因为4,5,6,7,都不等于3。
     
    4、动作重量和rep数
     
    每组动作需确保2-3个力竭空间,例如8rep(rep,就是一下两下的下)的动作,使用10RM的重量。
     
    刚开始训练时,你无法准确找到重量,此时只需要使用较轻的重量尝试即可,如果发现明显轻了,立刻放下,换更大的重量;如果感觉这个重量差不多,那么做下去到接近力竭,检查出来这个重量是否符合标准,再做细微调整。
     
    一般来说,一个新动作要练3-4次才能找到准确的重量。
     
    5、通用的训练规则
     
    组间休息长度任意,以不影响下一组表现而第一原则,可以休2分钟,也可以休5分钟或者更长。
     
    动作节奏自然,举起时不要使用爆发力,顶点自然停留一下,下落时保持对重量的控制。
     
    不要把注意力放在无关紧要的事情上,比如泵感,顶峰收缩或者其他奇怪的事情。
     
    不要让人保护,正式组时,不要让任何人接触你的身体。(做不动怎么办?如果你不知道如何回答这个问题,说明你完全没看懂1212。)
     
    6、升重方式(极其重要!!!)
     
    使用「基础升重」的方式。
     
    以腿举为例,腿举要求每组8-10rep,那么:
     
    第一周成绩为50kg×8rep,8rep还没到10rep,那么第二周尝试增加1rep,如果成功第三周继续增加1rep(如果失败则继续保持8rep)。
     
    达到50kg×10rep后,下一周尝试略微增加重量到55kg,如果新重量做不到8rep,那么减少增重幅度(52.5kg)再尝试;如果能做到8rep,那么继续每周尝试增加1rep,直到达到55kg×10rep,再继续小幅度升重。
     
    一旦达到55kg×10rep,那么除了有意deload和女性生理波动情况,永远不要再使用54.9kg×10rep或者55kg×9rep这种更轻的组合。
     
    对于渐进升重和周期训练的操作详解,可参考付费社群内的专属教程《基础渐进升重和简单周期训练操作教程》。
     
    7、热身
     
    按照通用热身方式,全身热身,加练习组和热身组,重点是练习组和热身组。
     
    全身热身:通过一些简单的运动使身体微微发热即可,可以做慢跑或者蹬车等有氧类运动。视气温,做5-10分钟即可,可自己根据情况调整,或者省略。
     
    练习组:用最轻的重量(固定器械对应空重量)做1-2组练习组,每组5-10rep,确保不出现任何疲劳和吃力的感觉。注意一定要确保动作标准和稳定,动作节奏要求和正式组完全一样,绝对不可马马虎虎对付过去。


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