增肌期间，最有效的练、吃 、睡指南

• 增肌期间，最有效的练、吃 、睡指南
  
  
  
  
  你说审美、
   
  也可以说，
   
  增肌减脂＝肌耐力训练＋蛋白质＋适度休息。
   
  肌肉生长就类似建房子，
   
  需要材料补充+工人干活+休息稳固，
   
  增肌需要训练+营养+休息。
   
   
   
   
   
  健身增肌期间，最有效的练、吃 、睡指南
   
   
   
   
  首先：练——破坏肌肉纤维
   
   
   
  没有训练，就什么都没有
   
  训练是肌肉增加的前提
   
   
   
   
   
  健身增肌期间，最有效的练、吃 、睡指南
   
   
  肌肉生长是一个撕裂又恢复的过程，由于大多数人平常活动的强度不足，肌肉纤维无法产生损伤，因此不能刺激新的肌肉生长，我们的肌肉若没有承受阻力，肌肉就会缩小，久而久之就会出现肌少症或肌肉萎缩，所以我们必须进行适当强度的肌力与肌耐力训练。
   
  在我们进行高强度运动（哑铃，杠铃等器械锻炼）的时候，神经系统控会制肌肉收缩，此时肌纤维受到刺激，在压力作用下，肌纤维会出现很多的细微破损、裂缝。
   
  健身增肌期间，最有效的练、吃 、睡指南
   
   
  接着：吃——营养补充肌纤维小裂口
   
  健身增肌期间，最有效的练、吃 、睡指南
   
   
  锻炼后受到破坏的肌肉细胞，若没有适当的营养和休息，将无法得到修复。这个时候补充肌肉生长需要的营养物质（蛋白质等），就可以促进肌纤维自我修复，修复后的肌肉体积比原来更大，所以肌肉得到增长。
   
  饮食摄取充足的热量、碳水化合物、蛋白质、脂肪能维持肌肉的质量，特别是蛋白质能提供原料给新生的肌肉组织，加速修复受损伤的肌肉组织。
   
  营养包含了蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素、矿物质元素、纤维素等一系列营养物质的摄入比例、摄入时间、摄入量。所以，强烈建议健友们，将更多的精力花费到营养的研究上面来，不要一味的只顾训练！
   
   
   
  健身增肌期间，最有效的练、吃 、睡指南
   
   
   
   
  那么想要增肌应该吃什么呢？
   
  蛋白质：乳清蛋白粉，瘦牛肉，鸡胸肉，鱼类，蛋清，奶酪，豆类和豆腐。
   
  碳水化合物：番薯，马铃薯，各类面食，所有品种的大米，面包，燕麦，玉米，水果如香蕉等
   
  有益脂肪酸：杏仁，全天然杏仁酱，花生，全天然花生酱，牛油果，蛋黄，葵花籽，亚麻籽，椰子油和橄榄油。
   
  水：每天无法摄入足够的水分会阻碍肌肉的增长。那么喝多少才够？人体75%都是水分。当身体缺水时，水分会离开肌肉细胞，让身体进入到肌肉流失状态。研究发现，即使轻微的脱水也会减少肌肉的力量。确保每天摄入3.8升水。