健身者一天需多少蛋白质?

发布日期:2019-06-30 来源:未知 浏览量:
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    在健身圈,我们都知道想要增肌必须要充足的蛋白质,很多健美运动员一天吃300克的蛋白质,这并不罕见。更牛的是有这样一位健美运动员,体重大约250斤左右,听说想要最好的效果,需要摄入2克/磅体重的蛋白质,这是什么概念?

    也就是他曾经每天要吃接近500-600克蛋白质,这真的是一件很累的事情,如果你要换算成鸡蛋清的话,可能一天得吃200个鸡蛋清,这得吃到啥时候!



    所以我们需要知道,健身者到底一天需多少蛋白质?在欧美1-1.5g/磅蛋白质的摄入,是最流行的,换算一下,也就是你每天需要2.2-3.3g/kg,假设你的体重是75公斤,也就是每天需要165克蛋白质,才可满足健身需要,才可维持正氮平衡,靠普通饮食很难满足,所以蛋白粉是最好的选择!



    实际情况呢?于是有很多科学研究邀请了一些力量举运动员、健美运动员和健身爱好者,看看他们到底需要蛋白质可以维持正氮平衡。

    1992年经典文献,Tarnopolsky发现将蛋白质摄入从1.35增加到2.62g/kg,并没有增加蛋白质合成和肌肉块,也就是75公斤健身者摄入101g蛋白质和196g蛋白质,在前期对肌肉增长没有什么区别!

    1988年发表,Tarnopolsky亦用健美运动员、耐力训练者以及久坐族进行对比,发现健美运动员似乎只需要摄入1.05g/kg的蛋白质,即可满足正氮平衡。有人推测:训练经验越久的人,可能需要的蛋白质越少?

    2006年发表,Hoffman进行了为期12周的研究,23名有健身经验的大学生分别摄入低蛋白(1-1.4g/kg)、中等蛋白(1.6-1.8g/kg)、高蛋白(大于2g/kg),结果发现事实他们的瘦体重变化几乎是一样的!



    也就是我们平时健身强度一般的情况下,大多人摄入1g/kg的体重往往就可以维持正氮平衡。而综合很多文献研究认为,1.8g / kg是摄入蛋白质的收益上限,这还是建立在一周健身6天,每天健身1.5小时的情况下,也就是你吃再多蛋白质,便没有有多大作用了!

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