健身如果只练不吃,肌肉如何增长?

发布日期:2019-06-28 来源:未知 浏览量:
  • 健身如果只练不吃,肌肉如何增长?



    健身运动,是区别于健美运动的,健身是为了让身体线条更加优美,例如彭于晏,而健美运动则需求维度的增长,仅仅是健身增肌,就需要非常多的时间、精力以及计划。
     
    大家想增肌,就必须是要重视热量的摄入的!小干货分享!
     
     
    1、吃进去的热量要高于基础代谢跟运动消耗
     
    增肌的原理:摄入量大于消耗量,必须造成一个热量的缺口。
     
    很多小伙伴不知道如何计算自身的消耗,一个很简单的例子:体重1KG约等于2.2磅,在此基础上乘20,就是每天摄入的热量。
     
    例如:体重是154磅,乘20,那么每天消耗的热量则为3080大卡。根据你增重的数据再改变摄入的热量。
     
    假如一周的增重超过2磅,则把原先的体重乘以21。
     
    根据这个办法稍作调整,观察自己15天的变化,决定摄入量是否适合自己的身体需求,个人吸收功能不同。
     
     
    2、蛋白质的需求量根据体重增加
     
    每日的基础营养构成应该是:1.5g蛋白质/磅,2.5g碳水/磅,剩下的为脂肪补充热量。以170磅的体重为例:每日蛋白质需求为255g,碳水425g,脂肪75g。脂肪的摄入最好的为不饱和脂肪为主,例如:坚果,橄榄油、鱼。
     
    如果蛋白质摄入过低的话,可以尝试多餐,每日吃4-6餐,中间间隔3-4小时,这样可以最大化的摄入蛋白质。
     
    日常饮食很多上班族无法满足营养的需求,乳清蛋白粉是优质的选择,乳清蛋白粉内不含激素,2019年了。上世纪美国健身房就有蛋白粉了,至今国内商业健身房还有很多人认为里面含有激素。
     
    酪蛋白不易消化,睡前或长时间空腹可食用。
     
    蛋白棒也是很好的选择,营养很均匀。
     
     
    3、夜间需要补充蛋白质
     
    如果白天摄入蛋白质不足的话,可以尝试睡后4小时,补充20-30g蛋白粉,看蛋白粉的蛋白质比例。
     
    长期如此影响睡眠,不利于肌肉合成,生长激素的分泌。睡前补充蛋白质是最有效最实际的办法,这样既不会影响休息,也足够补充蛋白质。
     
    4、训练后的营养补充
     
    训练前30分钟可以喝一点乳清蛋白,一些容易消化的碳水化合物,或者支链氨基酸等。训练中间小口补充水分,大关节训练身边常备香蕉。
     
    训练后30分钟左右,先补充一定的碳水化合物,恢复糖原,再补充体重需要的乳清蛋白粉。
     
     
    增肌减脂饮食怎么吃?转化脂肪的几率最小?
     
    对于健身特别是增肌来说,饮食是相当重要的,营养的补充会令肌肉修补合成更成功,饮食占比50,相当重要。
     
    增肌饮食,要多吃碳水,蛋白,比例为5:1.
     
    蛋白质的优质来源:鸡蛋、鸡胸肉、牛肉、鱼肉、虾肉、牛奶、瘦猪肉、蛋白粉、海鲜等。
     
     
    吃豆类跟肉类蛋白同样重要。
     
    对于复杂的碳水化合物,避免仅食用低纤维化合物,如白米饭、白馒头等。这些会迅速转化为单糖。
     
    相反,应尽量多食用含大量纤维的碳水化合物。特别是全麦类对人体很重要。
     
    简单的碳水化合物:
     
    蔗糖、蜂蜜、白米饭、精面粉制成的,例如:面条,馒头,面包等等。
     
    复合碳水化合物:
     
    粗粮类食物如燕麦片,糙米饭,红薯,玉米等。
     
    在训练后一个小时内,补充的碳水化合物转化率最低,早餐可以摄入大量的碳水化合物。晚上则最好不摄入碳水。
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