健身“动作速度”该快还是慢?

发布日期:2020-06-28 15:50 来源:未知 浏览量:
  • 健身“动作速度”该快还是慢?



    人人都知道,在健身房举铁时应该全程控制肌肉:比如“顶峰收缩位置稍作停顿,有控制地下降低重量......”这些建议很简单易懂,但这就是我们需要掌握的全部吗?
     
    这种简化的方法对每个健美运动员都有效吗(不管他/她的经验水平如何)?
     
    对一个想要减掉5磅脂肪的普通爱好者有效吗?
     
    或者,如果你的私教客户是足球或网球运动呢?
     
    ——除非你愿意接受平庸的结果,否则你不能将“动作速度”的技术过于简化。
     
     
     
    在抗阻训练中,“如何确定动作速度”是最容易被忽略的环节之一。
     
    一视同仁地让所有人都采用相同的速度并不明智,因为各种速度都有其特点和功能,你不可能找到一种完美的类型。
     
    人体是一种具有特别适应性的有机体,会对训练中的各种变量做出反应和变化——其中一个重要变量就是动作速度。
     
    根据我指导过的那些运动员,我得到了可靠的研究和经验证据。这些证据来源于与欧洲和美国运动科学家的长期研究合作,涵盖了各种项目的运动员,包括健美运动员、奥林匹克运动员(是奥运会,不是奥林匹亚)以及一些体育项目的世界纪录保持者。
     
    动作速度:为何需要被在乎?
     
    假设现在有两个人决定做10次哑铃划船:
     
    其中一人使用慢速动作,举起3秒,下降6秒;
     
    另一人手握哑铃快速摇摆,好像在启动一台割草机。
     
    ——难道他们的训练效果会一样吗?
     
    尽管两者的做组次数相同,但动作速度会影响其它的训练参数。对于健美运动员来说,有一个重要参数是“持续紧张时间”,也就是肌肉在紧张状态下完成一组动作所花的时间。
     
     
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    两名运动员在相同次数下完成相同的动作,但若动作速度不同,就会产生不同类型的训练刺激。(摄影:Milos Sarcev)
     
    根据我的研究总结:为了最大限度发展肌肉量,训练中每组最佳持续紧张时间应该在20-60秒之间。只要满足了这个时间框架,就能带来相应的训练效果。
     
    这其中延伸出的训练方法有很多:包括一组动作只做1次,但这1次持续60秒(超级慢!)。也包括一组动做15次,每次4秒,共持续60秒。
     
    注意,我并不是说健美运动员不应该做更短或更长时间的组,而是说他们大部分的训练组都应该在20-60秒的范围内。
     
    为了制造理想的训练刺激,你还必须精确一次动作“各个阶段”的运动速度(比如举起重量花了几秒?放下重量花了几秒?),这些数据也被成为动作节奏。
     
    下面我将用Pierre Lueders的训练日记来说明如何操控动作速度,他是1994年雪橇世界杯比赛的总冠军。图表详细说明了他为期3周的腿部/下背部强化计划,并展示了我所设计的动作速度(节奏)。
     
    除了在雪橇方面的成就,Pierre Lueders还以220磅的体重高翻352磅、颈前深蹲462磅。
     
     
     
    表格:Pierre Lueders的训练日记
     
    宽拉(可以理解为宽握距的硬拉+耸肩)
     
    周  组       次          节奏    间歇
     
    1     6    432432     30X1    180秒
     
    2     6    321321     30X1    180秒
     
    3     6    321321     30X1    180秒
     
    颈前深蹲
     
    周  组     次          节奏     间歇
     
    1     4     5-6         3211    120秒
     
    2     5     4-5         3211    120秒
     
    3     6    222333   3211    120秒
     
    早安式体前屈
     
    周   组     次       节奏     间歇
     
    1      4    8-20    3030     120秒
     
    2      5     6-8     3030     120秒
     
    3      6     4-5     3030     120秒
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