爱健身的女生必看!经期训练和饮食

发布日期:2019-06-07 来源:未知 浏览量:
  • 爱健身的女生必看!经期训练和饮食


    女生经期训练和饮食建议:一般分为两个大周期来安排训练和饮食,即卵泡期(包括生理期那5天)和黄体期我们先说卵泡期:即月经周期开始第1天—第14天。

    先说前5天,也就是我们的生理期,训练的话建议:前两天尽量休息,可以进行一些小微强度的有氧运动,步行和静态调息即可第三天至第五天,可以进行一些中小强度的有氧运动,例如健步走,椭圆机。

    但时间较平时训练减少些,比如平时45分钟有氧训练,这个阶段降至30分钟即可第三天至第五天,也可进行一些小强度的抗阻力训练。但是尽量要避免腹压过大的动作如果条件允许,尽量做一些瑜伽,普拉提,拉伸等静态舒缓型的训练饮食方面。

    在生理期这几天,推荐补充一些钙。维生素B6也需要适当补充。因为B6可以刺激造血功能,对于经期的女性很有好处。同时B6可以调节经期女性的情绪以及失眠的问题,对保持良好心情有很大的帮助。

    然后再说说生理期之后十天左右的训练建议:适合做一些力量性训练,包括抗阻力训练以及自身负重训练。注意训练的质量,尽量在单位时间内完成高效的训练。推荐每周进行3-4次30-40分钟的抗阻力训练。

    饮食方面,在此阶段由于雌激素水平较高,尤其是雌二醇的水平提高,所以胃口会变小(雌二醇会可以降低饥饿感,增强饱腹感)。但是此阶段胰岛素敏感度也会随之提升,所以可以稍微增加碳水的摄入量,以保证力量训练的糖原储备。

    情绪方面,此阶段抗压能力比较强,所以比较适合处理一些比较棘手或者压力较大的事情。最后说一说排卵日之后的14天,就是我们传说中的黄体期个人建议:此阶段孕酮水平上升,有利于脂肪的燃烧。适合进行有氧减脂训练。推荐每周进行3-5次30-45分钟的中等强度的有氧训练。并且适当减少力量训练的次数。

    黄体后期,也就是次月月经的经前期这3天左右,尽量不要进行有强度的体育锻炼。可以适当选择散步,调息等静态低强度的运动。由于雌二醇的水平下降,会变得更易饥饿和贪吃。而且这个阶段胰岛素的敏感度会下降,对糖的吸收利用会比较差,所以一定注意控制好碳水的摄入量,尽量把白米白面换成五谷杂粮,从而保证血糖稳定,保持体脂水平。

最新新闻
热门新闻

中国健康世界网 All Rights Reserved 赣ICP备06006962号 邮箱:sheng6665588@gmail.com