健身关于蛋白质的摄入,要吃多少个鸡蛋

发布日期:2019-12-28 10:05 来源:未知 浏览量:
  • 健身关于蛋白质的摄入,要吃多少个鸡蛋

    前言:
    有很多健身人群,每天吃十几二十个鸡蛋,对于不健身的人来说,这完全是不可以想象的,认为他们吃多了。那么到底我们每天应该摄入多少蛋白质呢?健身和不健身又有多大区别呢?
    今天本篇将来讲讲关于蛋白质的组成和分类,不同人群蛋白质的摄入量,和通过哪些食物进行补充三个方法来讲讲。
    第一:关白质的组成和分类。
    蛋白质主要有碳,氢,氧,氮4种元素组成,有的含有硫,磷,铜,铁等元素。其中氨基酸是蛋白质的基本单位。
    蛋白质的分类,不得不提的就是蛋白质的组成部分氨基酸。其中食物中的氨基酸有30种,可分为三种。
    1:必需氨基酸,人体无法合成或者合成比较慢的,必须从饮食中提供。(注:其中成年人有8种,婴儿有9种,婴儿多一种组氨酸)。 2:非必需氨基酸,人体可以合成。 3:条件性必需氨基酸,在一定条件下可以合成(例如以其他氨基酸为前体,在特定的器官),并且合成速度有限。
     
    那么我们根据食物中氨基酸的种类和比例,来划分它的营养价值,也可以分为三种。
    完全蛋白:氨基酸种类齐全,比例适当。能维持人的健康,还能促进儿童的生长发育。如:乳类,蛋类,肉类,大豆中的大豆蛋白,小麦中的麦谷蛋白,玉米中的谷蛋白等。 半完全蛋白:氨基酸种类齐全,数量不足,比例不适当,可以维持生命,不能促进生长发育,如:小麦中的麦胶蛋白。 不完全蛋白:氨基酸种类不全,既不能维持生命,也不能生长发育。如玉米中玉米胶蛋白,动物结缔组织和肉皮中的胶质蛋白,豌豆中的豆球蛋白。所以,通过上面的介绍,我们基本了解的蛋白质的划分。下面讲讲摄入量。
    蛋白质的摄入量,普通人群和健身人群
    普通人群
    先看一下普通不健身的人群,中国营养学会2000年修订的蛋白质推荐摄入量标准是:成年人每天1.16克/公斤,儿童少年每天1.68克/公斤,优质蛋白应占蛋白质摄入总量的三分之一。(这里举例:70公斤的成年人,每日的蛋白质摄入就是81.2克,优质蛋白是27克左右,限于普通不健身人群)。 由于我国饮食习惯,大多是谷类食物为主,而谷类大多是非优质蛋白,营养价值受限制。我们在平时的饮食当中,应该注重优质蛋白的摄入,例如:鸡蛋,肉类蛋白等。所以我们经常看到一些营养学介绍是,每天1~2个鸡蛋(7~14克左右),一杯牛奶(8克左右),一些瘦肉类(20克左右),就可以满足蛋白质的需求,这三块是满足了优质蛋白的需求(当然其他蛋白可以通过谷物来摄入),但限于普通人群。他们不需要增加肌肉组织的需求。而健身人群则不同。
     
    健身人群。
    我们都知道肌肉的组成部分是蛋白质,需要更多的蛋白质摄入来促进肌蛋白的合成,一般是每公斤体重1.5克~2克的蛋白质摄入,并且由于不同蛋白质的氨基酸数量和比例不同,我们更多的选择优质蛋白作为主要蛋白质摄入来源(例如,鸡蛋,肉类蛋白,因为其氨基酸数量和比例与人体接近,能更好的合成肌蛋白)。
     
    那么一个健身人群,体重70公斤,那么他一天的蛋白质摄入总量就是105克~140克。并且最好以优质蛋白为主。通过平时的饮食怎么计算自己的蛋白质摄入总量呢?
    先看谷物蛋白(大多是不完全蛋白),面食和大米类,如下图(注:这里有米饭,大米,面条(生)还有煮的面条,都是不同的)。
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