你有陷入这些健身误区吗？

• 你有陷入这些健身误区吗？
  
  
         今天是全民健身日。健身，已成为很多人生活的一部分。无论是在健身房练肌肉，还是在户外长跑，无论是请教练一对一指导，还是对着健身APP自己练习……很多人都已经加入到了健身大军中。

  　　《健康中国行动（2019—2030年）》显示，我国城乡居民经常参加体育锻炼的比例为33.9%，并提出“到2022年和2030年，城乡居民达到《国民体质测定标准》合格以上的人数比例分别不低于90.86%和92.17%；经常参加体育锻炼人数比例达到37%及以上和40%及以上。”

  　　如何实现这一目标？健康中国行动倡议：鼓励每周进行3次以上、每次30分钟以上中等强度运动，或者累计150分钟中等强度或75分钟高强度身体活动。日常生活中要尽量多动，达到每天6000～10000步的身体活动量。

  　　生命在于运动，运动讲求科学。在全民健身的时代，积极的态度固然重要，但方式方法也必须要讲，这些健身误区一定要知道！

  

  健步走（孙中喆摄/光明图片）

  　　误区一：每天坚持走一万步

  　　快走（或称健步走）一万步，和慢走（或称日常行走）一万步，对健身效果大不相同。研究证明每天5000步中等强度以上的健步走就可以达到锻炼效果。如果走得比较慢，对心血管系统和下肢肌肉的锻炼效果甚微，但如果走的步数足够多，也能够具有一定的改善血糖、血脂作用，有助于降低交感神经的紧张度和改善血压。

  　　建议：

  　　《健康中国行动（2019－2030年）》指出：日常生活中要尽量多动，达到每天6000～10000步的身体活动量。每个人可以根据自身情况，循序渐进地增加每日有效步数，不必刻意追求每天一万步的目标。

  　　误区二：不做准备活动整理活动

  　　很多人只关注运动本身，而忽略了准备活动和整理活动。准备活动可以调动身体机能，提高运动效率，降低运动损伤发生的风险。整理活动中牵伸是缓解运动后产生肌肉酸痛、防止肌肉疲劳，预防运动损伤的重要环节。

  　　建议：

  　　运动前做准备活动：5-10分钟有氧运动+动态牵伸；运动后做整理活动：低强度的有氧运动+针对全身肌群逐一牵伸，每组肌肉应持续30秒-60秒，重复2-3次。

  　　误区三：跑步会让小腿变粗

  　　很多人在较长时间跑步后，会感觉小腿后群肌肉酸胀，误认为小腿变粗了。这其实是小腿肌肉频繁发力后疲劳和血流量增加产生的错觉，只要采取正确有效的牵伸方式，这种感觉就会消失。而且，长期参加长跑训练还可以使“小腿变细”呢。

  　　建议：

  　　要达到通过长跑改变体型的效果，建议经常进行30分钟及以上的有氧跑，跑完后还要记得进行肌肉拉伸呦！拉伸方法：借助外物的直腿背屈（借助台阶）、屈腿背屈（借助墙壁）、后蹬腿跖屈（借助凳子或栏杆）。

  　　误区四：热衷单一运动项目

  　　长期只参与单一的项目，对于某些身体素质的发展会有所欠缺，也会对身体的某些部位产生一定的负荷，从而产生疲劳，容易造成运动损伤。

  　　建议：

  　　多参与一些运动项目，尝试更换锻炼的方式方法，进一步提高锻炼效果。