简单认识力量训练好处,教你9个徒手动作

发布日期:2019-10-19 来源:未知 浏览量:
  • 简单认识力量训练好处,教你9个徒手动作

    力量是什么?

    力量是肌肉或肌肉群可以产生的最大力或最大旋转力。力量不仅是人体进行日常活动和基本运动的基础,也是身体素质和专项运动表现的根基。

    简单认识力量训练好处,教你9个徒手动作,无需器械也能达到效果

     

    力量训练有多重要?

    大多数女性都比男性的力量弱,在遇到危险时,女性通常没有足够的力量保护自己。

    遇到危险只能选择承受?只能做手无缚鸡之力的“林小姐”?

    当然不是!进行力量训练吧!它能在许多时候成为制胜的关键!进行力量训练除了可以增强基础力量外,还能降低体脂,提高爆发力和肌肉耐力,加强平衡与协调能力等。

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    如何进行力量训练?

    力量训练需要依据自身情况,使用不同的负荷和方式来提升肌肉力量和爆发力。进行力量训练主要有使用自重训练、重物训练、配重器械训练和自由重量训练等多种应用方法。

    自重训练

    由于重力会对身体产生的影响,因此可以采用自重训练来提升力量。自重的练习有很多种,常见的有俯卧撑、平板支撑、臀桥等。

    重物训练

    重物包括实心球、壶铃及沙袋。这些器材的阻力大多数都是重力产生的。

    配重器械

    重力是配重器械的阻力来源。力的方向可以通过滑轮、缆线、凸轮以及齿轮来控制。

    自由重量

    自由重量,比如哑铃和杠铃,都可以视为最佳的力量训练工具。自由重量与人类力量曲线最为贴合,并且可以利用重力来施加阻力。

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    其中,自重训练不受场地与器材限制,不管是在健身房还是在家中都可以轻松练习。

    因此本文以自重训练为例,为大家介绍9个自重训练动作!努力增强你的力量吧!

    军步臀桥

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    1.仰卧在地面上,膝盖弯曲,双脚平放于地面,抬起髋部并保持姿势,身体从肩部到脚踝呈一条直线。

    2.向胸部抬起一侧膝盖,接着降低回到起始位置,两条腿交替进行。

    抱膝单腿臀桥

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    1.仰卧在地面上,将一侧膝盖抱向胸部并保持,另一侧膝盖弯曲、脚平放于地面。

    2.抬起髋部并保持姿势,接着降低回到起始位置,两条腿交替进行。

    深蹲

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    1.尽量站直,双脚与肩同宽,手臂伸直并持平在肩部高度,保持核心收紧,下背部自然拱曲。

    2.向后推髋部并弯曲膝盖,尽可能降低身体,下背部不可外拱。

    3.停顿一下,然后慢慢站起回到起始位置。

    上斜俯卧撑

    简单认识力量训练好处,教你9个徒手动作,无需器械也能达到效果

     

    1.将双手放置于训练椅或台阶上,距离稍大于肩宽,并与肩呈一条直线。

    2.整个身体下沉,保持髋部不要塌下,尽量使胸部触及训练椅或台阶。

    3.在最低位置停顿一下,然后尽快将自己推回到起始位置。

    下斜俯卧撑

    简单认识力量训练好处,教你9个徒手动作,无需器械也能达到效果

     

    1.将双脚放置于训练椅或台阶上并靠拢,双手距离稍大于肩宽,并与肩呈一条直线。

    2.整个身体下沉,保持髋部不要塌下。

    3.在最低位置停顿一下,然后尽快将自己推回到起始位置。

    45度平板支撑

    简单认识力量训练好处,教你9个徒手动作,无需器械也能达到效果

     

    1. 将前臂放在训练凳上,肘部的位置尽量使双臂和躯干呈90度。

    2.身体从肩部到脚踝呈一条直线,收缩腹部,收紧核心,保持姿势30s,同时注意深呼吸。

    脚高架平板支撑

    简单认识力量训练好处,教你9个徒手动作,无需器械也能达到效果

     

    1. 将双脚放在训练凳上并靠拢,肘部的位置尽量使双臂和躯干呈90度。

    2.身体从肩部到脚踝呈一条直线,收缩腹部,收紧核心,保持姿势30s,同时注意深呼吸。

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