只要挑战这样练腿,身体会见证你的进步

发布日期:2019-10-05 来源:未知 浏览量:
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    只要挑战这样练腿,身体会见证你的进步

     

     

    你每次练完腿有什么感觉?

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    只要挑战这样练腿,身体会见证你的进步

     

     

    区分强者和混健身房的方法很简单,就是看看腿!愿意接受并挑战练腿的小伙伴,往往都可以得到更高的评价,你同意吗?

     

    有些小伙伴对腿会有莫名的抗拒,一个原因是练腿很辛苦,还没有胸背训练那么有趣,另一个原因就是练腿完特别酸痛。如果想突破进步的瓶颈,你不得不练腿,今天分享2个有效的练腿计划,看似简单却并不容易。

     

    只要挑战这样练腿,身体会见证你的进步

     

     

     

    第一个训练计划更强调腘绳肌以及大腿内外侧。而第二个训练计划则更集中股四头肌。

     

    在这个训练中,小腿不会被训练,因为焦点在膝盖以上的区域。建议将小腿和大腿训练分成两天,而不是同一天进行。

     

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    热身

    在有氧运动上先做五分钟,可以是自行车、椭圆机或跑步机。确保运动不会消耗大量体力,只是给下半身的肌肉预热。

     

    再花5分钟来拉伸身体,箭步蹲,臂屈伸等,保持深蹲的姿势,以及其他的伸展动作帮助你放松预热关节。不要忽视热身,因为它可以把受伤的风险降到最低,并尽可能地提高训练表现。

     

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    腘绳肌训练

    腿部训练时最大的问题会是什么吗?许多小伙伴会把腘绳肌的动作放到最后。深蹲、腿举、哈克深蹲是大重量的复合动作,可以使用最大的重量,所以总是有动力去做。可是,大腿后侧因此受到了影响。腘绳肌的训练需要集中注意力,注意细节。

     

    为了解决这个问题,这个训练计划将从腘绳肌开始训练,并更加强调刺激腘绳肌。按照每个运动的提示做,几天后你就会感到酸痛。虽然酸痛时你可能会很痛苦,但几个月后你看到结果会很高兴。

     

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    训练动作 组数 次数

    单侧器械腿弯举 4 单侧10次

    直腿硬拉 3 10, 8, 6

    弹力带早安式挺身 3 12

    器械腿内收 3 12

    器械腿外展 3 12

    腿举 3 12

    高脚杯深蹲 3 15

     

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    单侧器械腿弯举

    必须感觉到它在发力。这就是为什么我们要从单腿动作开始这个计划。从薄弱的一侧大腿开始,目的是感受腘绳肌在每一个动作中的发力,最低点肌肉伸展开来。

     

    直腿硬拉

    作为这个计划中的大重量动作,大重量做硬拉是非常吸引的,但要记住,目的是通过这个动作锻炼肌肉。如果想训练肌肉力量,那么硬拉是最好的动作,因为腘绳肌,臀大肌和下背部都将参与运动。

     

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    对于这个动作,减轻重量,训练腘绳肌是最好的。如果想最大程度地在动作最高点增加运动行程和收缩,用哑铃会更好,如果想硬拉重量更大一点的话,也可以用杠铃来完成。

     

    弹力带早安式挺身

    使用弹力带,一端绕在脖子上,脚踩在另一端上,在整个动作行程中保持紧张感,帮助控制好身体形态。不需要用太紧的弹力带,适度的阻力就足够了。

     

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    如果想让臀大肌参与其中,在动作顶部完全站直,从而挤压臀大肌。如果想孤立腘绳肌,不要站得太直。在弯腰的时候,确保不要弯得太低,这样会失去弹力带的紧张感。

     

    器械腿内收/外展

    这些是较小的肌肉,但它们作为支撑肌肉很重要,所以不要忽视它们。大多数健身房都有一台可以同时内侧和外侧的器械,或者分为两台器械,但两者都靠得很近,以超级组的方式来挑战肌肉,节省时间。

     

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    腿举

    现在我们要训练股四头肌,因为腘绳肌已经筋疲力尽了。所以腿举的负重要比平时轻。腿举就没有什么好说的,这是一个较为简单的动作。尽量不要缩短离心收缩的时间和运动行程,腿尽可能往下,背部要贴紧靠背,否则无法刺激到肌肉,只是在满足自尊心。

     

    高脚杯深蹲

    这将是一个杀手级的终结动作。如果你想把训练重点放在股四头肌上,把脚后跟踩在杠铃片上。下蹲的时候尽可能往下,短距离的深蹲动作会影响下背部,也会失去这个动作对腿部训练的效果。

     

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    股四头肌训练

    在第2天训练,则更侧重于股四头肌,采用更多与腘绳肌训练类似的原则——从单腿动作开始,挑战大重量的动作,并与其他肌肉群一起结束动作。

     

    训练动作 组数 次数

    单腿器械腿屈伸 4 单侧10次

    颈前深蹲 4 10, 8, 6, 6

    哈克深蹲 3 12

    杠铃臀推 3 12

    俯身器械腿弯举 3 15

     

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    单腿器械腿屈伸

    不少小伙伴在做腿屈伸的时候受伤,因为膝盖承受了很大的压力。但腿屈伸可以是一个很好的热身运动,并且使股四头肌预疲劳,重量不要太大,并确保肌肉在发力。必须通过用踢来产生力量,最高点停顿,减轻负重,并重复。

     

    颈前深蹲

    颈前深蹲相比颈后深蹲,可以更多集中股四头肌和核心,是因为身体必须平衡杠铃。可能无法做太大的重量,但与此同时对股四头肌的刺激是值得的。让动作更具挑战性,在深蹲最低点停顿。

     

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    哈克深蹲

    如果健身房没有哈克深蹲器械,就用腿举器械。腿举器械更像一个深蹲,身体是直的,意味着腿部比坐着时更用力。在动作最高点时,不要锁定膝盖,要感受股四头肌在最高点收缩一秒钟,再重复。

     

    杠铃臀推

    股四头肌至此已经精疲力竭了,接下来开始训练腘绳肌。臀推中,臀大肌发力最多,但腘绳肌也会参与其中。确保双脚牢牢地踩稳,可以在最高点控制重量。在一组动作的最后一个动作,顶峰收缩10秒钟,会有强烈的酸痛感,很有效。

     

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    俯身器械腿弯举

    俯身器械腿弯举作为极佳的收尾动作,可以孤立腘绳肌。在组间尽量不要休息,持续的动作和紧张感会让你感受到大腿后侧在燃烧,身体会输送更多血液到这个部位,这对腘绳肌的生长非常重要。

     

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    重量不是训练重点,同时也不要太轻,如果做的次数比预定的次数更多,那么可以增加负重。增肌是你的优先目标,但是力量的提升也是很棒的!只要你愿意坚持和挑战,身体会见证你的进步!

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