几个正确公认的健身流程，提升健身效果

• 几个正确公认的健身流程，提升健身效果
  
  

  健身，很多人关注的是该如何训练、该如何做好饮食，却很少有人会去斟酌它的训练流程。然而，训练流程可以说是重点对象之一，直接决定着身材的走向与效果的高低。你是否会疑惑这样的说法？小编举个例子你就知道了。

  

   

  训练的流程就如考试做题的顺序，一份理综卷，你是先做物理、化学还是生物？你会按照试卷的出题顺序，还是会根据自己拿手的科目优先得分？这将直接决定的最终成绩的高低。

  同理，你是先有氧还是力量，你是先卧推还是引体，这些做法都将直接导致能否训练出完美身材。

  正确、合理的训练流程应该从这3个方向着手：

  1. 先力量后有氧

  

   

  力量训练是一样无氧型消耗，目的是为了让肌肉得到部分破损，从而进一步修复，得到超量合成后，肌肉维度得到突破。

  有氧训练是一种需氧型消耗，目的是通过有氧呼吸将体内脂肪分解消耗，需要大量糖原的参与，容易使得疲劳感叠加。

  你在训练前的能量储备是大于训练后的，因此，我们需要在精力最旺盛的时候，优先锻炼力量训练，而后再进行有氧消耗。这样才能将力量集中在肌肉的锻炼上，将放松、进一步消耗脂肪放在有氧上。

  如果优先训练有氧，那么在后来的力量训练中，很可能是负重减半、疲劳堆积，无法达到刺激肌肉生的目的。

  2. 先复合训练，再单项训练

  

   

   

  复合训练是一些利用多个肌群共同协作下完成的训练动作，这个多个肌群可以是同一个部位的肌群，如训练腿部的深蹲、推举，也可以是不同部位的肌群，如高翻、翻胎。

  单项训练是指孤立肌群的训练，针对某个小肌肉组织的孤立训练，如二头弯举、坐姿弯举、绳索夹胸等等，很容易使得该肌肉疲劳和充血。

  因此，我们要从大方向进行训练后，在进行局部的刺激，否则小肌肉群疲劳后，整体的复合型训练并不能取得好的效果。

  3. 吃了再练，练了再吃

  

   

  训练是一项消耗较大的体力劳动，因此才会有吃饱了才有力气干活的说法。这是非常正确的说法，并且不会阻碍减肥的进程。

  训练前，只有摄入了适量的能量，才能够在训练中发挥出最大的效果，并提高训练的强度，这样才能带来更佳的训练效果和更多的热量消耗。

  训练时，我们的训练首先消耗的储备已久的糖原物质，而不是脂肪。因此，在训练时消耗的糖原需要在训练后及时补充，填补储备的空缺。

  所以，在训练后不要怕吃东西，摄入的热量会直接储存在糖原中，而不是转化为脂肪。

  综上所述，小编举一个完整的胸部训练流程给大家，以此效仿：

  训练前60分钟，摄入一根香蕉+BCAA，或者一杯奶昔，或者一个馒头+蛋白粉

  训练计划：

  1. 热身10分钟，动态扭动肩关节，进行快速小负重高次数胸部训练，让目标部位迅速找到泵感。

  2. 正式训练从复合到单项

  ①　上斜卧推（4组，每组10RM）

  

   

   

  ②　平板卧推（4组，每组10RM）

  

   

   

  ③　坐姿卧推（4组，每组10RM）

  

   

   

  ④　上斜飞鸟（4组，每组10RM）

  

   

   

  ⑤　下斜绳索夹胸（4组，每组15RM）

  

   

   

  ⑥　上斜绳索夹胸（4组，每组15RM）

  

   

   

  3.放松训练肌群，静态拉伸至少10分钟。

  训练后补充碳水和蛋白质，作为正餐的过渡期，可以是一杯蛋白粉+谷氨酰胺+香蕉，或者一杯蛋白粉+一个馒头等等。

  

   

   

  这是公认的最佳健身训练、饮食流程，能让大家训练出更完美的身材！你学会了吗？