坚持健身6个月，我把自己练废了

• 坚持健身6个月，我把自己练废了
  
  

  健身一定要讲究方法，不能随着自己的性子来！

  很多小伙伴平时去健身房里要么不请教练把自己带入门，要么遇到问题了也不主动咨询周围的人，全凭感觉来练，这其实非常要命！

  如果从一开始你的动作就不太规范，那练的越久，离受伤就越近，大家必须要提高警惕了！

   

  

   

   

   

  Ryan是国外一名网红健身教练，有多年的训练基础，他的肌肉身材可以说非常劲爆，胸大肌、麒麟臂、猛男腿都堪称完美，如今INS粉丝已经突破180万，可谓人气爆棚！

  

   

   

  

   

  

   

   

   

  跟其他网红都喜欢发无聊日常和广告不同，Ryan在秀身材之余还特别喜欢跟粉丝们分享各种健身注意事项，尤其是常见训练动作的错误做法和正确做法，受到广大初级训练者的喜爱！

  为了不让自己越练越受伤，今天我们就跟着Ryan一起来get超全的健身动作示范。

  赶紧来看看吧，肯定有人做错了！

  腿举

   

  ❌错误做法

  向上蹬腿时膝盖向内靠拢

  腿完全蹬直，膝盖锁死

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  ✅正确做法

  膝盖呈自然方向，不要内收

  蹬到顶点时膝盖千万不要锁死

  可以保持微微弯曲

  臀部始终紧贴座板不要离开

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  站姿哑铃弯举

   

  ❌错误做法

  身体前后晃动

  依靠身体惯性来做动作

  动作做的太快，没有控制

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  ✅正确做法

  收紧核心，保持身体稳定

  动作要慢，注意顶峰收缩2秒钟

  大臂始终保持垂直于地面

  不要随着哑铃前后晃动

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  高位下拉

   

  ❌错误做法

  身体晃动，弓背

  拉杆下拉位置太低

  且离身体的距离也太远

  向上回位时没有力量控制

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  ✅正确做法

  挺胸收腹背部打直

  靠前坐，固定住大腿和臀

  背部发力带动手臂下拉

  拉杆贴到胸肌上方即可

  做动作要慢，归位时控制住

  让拉杆慢慢向上归位

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  直臂下压

   

  ❌错误做法

  身体晃动，没有收紧核心

  手臂太过弯曲

  动作位移不完整

  明显感觉是手臂用力而不是背阔肌

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  ✅正确做法

  俯身收紧并保持核心稳定

  手臂始终保持微微弯曲

  做的时候是背阔肌发力

  带动大臂向下压

  动作幅度向上向下要够大

  动作要慢，发力控制住

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  单臂哑铃划船

   

  ❌错误做法

  身体上下晃动，背部没有打直

  动作太快，没有控制

  明显看到肩部发力带动手臂

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  ✅正确做法

  收紧核心背部打直保持稳定

  背阔肌中部发力带动手臂上拉

  注意顶峰收缩

  下放时也要慢，发力控制住

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  绳索下压

   

  ❌错误做法

  身体晃动，没有收紧核心

  动作太快，缺乏力量控制

  大臂跟着前后摆动

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  ✅正确做法

  收紧核心背部打直

  身体微微前倾保持稳定

  大臂在两侧始终保持不动

  三头肌发力带动小臂下拉绳索

  注意顶峰收缩，归位时要慢

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  蝴蝶机夹胸

   

  ❌错误做法

  身体前后晃动

  后背没有紧贴靠板

  含胸，动作做的太仓促

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  ✅正确做法

  挺胸收紧肩胛骨

  肩胛骨和臀紧贴在靠背上

  沉肩，手臂保持微微弯曲

  感觉到胸部发力

  夹胸后注意顶峰收缩

  做动作要慢，发力控制住

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  双杠臂屈伸

   

  ❌错误做法

  动作仓促缺乏控制

  动作幅度不完成

  下沉位置不够深

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  ✅正确做法

  做的时候保持身体微微前倾

  双手位置不要太靠前或太靠后

  背部打直不要弓背

  下沉到胸肌位置

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  坐姿哑铃推举

   

  ❌错误做法

  臀和后背没有紧贴靠板

  动作幅度不够充分

  对肩部肌肉刺激不到位

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  ✅正确做法

  收紧肩胛骨

  后背和臀紧贴在靠板

  哑铃上下幅度要足够大

  发力控制住，动作要慢

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  T型杆划船

   

  ❌错误做法

  弓背，身体晃动不稳定

  明显感觉是后腰发力

  俯身不够，身体太高

  动作做的太快，缺乏控制

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  ✅正确做法

  俯身，背部打直

  收紧核心保持身体稳定

  背阔肌发力带动手臂上拉

  注意顶峰收缩，下放时发力控制住

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  提踵

   

  ❌错误做法

  动作太快，没有顶峰收缩

  下探位置不够低，动作不完整

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  ✅正确做法

  做动作时要慢

  下放到足够低的位置

  顶峰高点注意停留2秒钟

  不要借助惯性

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  引体向上

   

  ❌错误做法

  动作太快，上拉位置不够高

  身体晃动，借助惯性

  缺乏力量控制

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  ✅正确做法

  向上位置要够高

  注意顶峰收缩

  下放时发力控制住

  下放到手臂完全伸直

  身体不要晃动太厉害

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  杠铃弯举

   

  ❌错误做法

  动作太快

  身体前后晃动

  靠惯性在做动作

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  ✅正确做法

  挺胸，收紧肩胛骨，沉肩

  站立，保持身体稳定

  二头肌发力带动小臂弯举

  注意顶峰收缩

  下放时发力控制住

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  上斜哑铃飞鸟

   

  ❌错误做法

  动作做的太快

  下放时手臂弯曲太过

  上推后手臂又伸的太直

  缺乏力量控制

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  ✅正确做法

  仰卧在训练凳上

  挺胸收紧肩胛骨不要耸肩

  手臂始终保持微微弯曲

  胸肌发力带动手臂做飞鸟姿势

  注意顶峰收缩，下放时发力控制住

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  山羊挺身

   

  ❌错误做法

  动作太快缺乏力量控制

  上扬幅度太过，还抬头

  下放位置不够地，动作不完整

  无处安放的双手

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  ✅正确做法

  动作要慢

  背部打直，不要仰头

  向上到整个身体呈一条直线即可

  下探位置要足够低

  感觉到是臀部发力带动上半身

  顶点处保持2秒钟

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  牧师椅二头弯举

   

  ❌错误做法

  屁股离开座板

  身体跟着前后晃动

  动作太快，缺乏控制

  手臂没有完全伸直和弯曲

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  ✅正确做法

  屁股始终紧贴座板

  收紧肩胛骨，不要耸肩

  二头肌发力带动小臂弯举

  弯举幅度要足够大

  归位后手臂要完全伸直

  做的时候动作要慢，别仓促

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  站姿哑铃飞鸟

   

  ❌错误做法

  动作该快，没有力量控制

  手肘位置低于手腕

  身体晃动

  借助身体力量来上举

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  ✅正确做法

  始终保持手肘位置比手腕高

  身体保持稳定，不要晃动

  动作幅度要够大够完整

  肩部发力带动手臂

  注意顶峰收缩，下放时发力控制

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  以上只是一些常见的动作解析，通过对比大家其实可以掌握几点规律：

  1、动作做的时候要慢，不要仓促，否则发力就不对了；

  2、收紧核心，保持身体稳定是必须的；

  3、目标肌肉群发力，不要借助惯性或其他部位的力量；

  4、注意顶峰收缩，归位时要发力控制住，让速度慢些；

  5、动作幅度和位移要勾搭，这样才能充分刺激到肌肉。

  希望大家在日常训练中多多总结经验，查漏补缺，做的不对的要及时修整，以防对身体造成伤害！